Pushgard transforme chaque pompe comptée en coup sur le monstre en face de toi. Les demi-répétitions ne touchent pas, alors ta technique s’améliore toute seule.
Comment faire des pompes que la caméra comptera
Les mains sous les épaules, un peu plus larges que la poitrine, et le corps aligné de la tête aux talons. Descends jusqu’à ce que la poitrine frôle le sol, puis remonte jusqu’à avoir les bras tendus. Pushgard ne compte la répétition que si tes bras se plient et que tes épaules se rapprochent de la caméra.
Comptée
Les bras se plient, les mains se rapprochent des épaules et la poitrine descend vers le sol. Les deux signaux atteignent la profondeur, la répétition compte.
Montré de profil pour plus de clarté. Dans l’appli, le téléphone est devant toi.
Quatre étapes, une répétition propre
Pectoraux, triceps, avant des épaules et sangle abdominale travaillent à chaque répétition. Les mains plus rapprochées font davantage travailler les pectoraux et les triceps qu’un écart large.
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1Mise en place
Les mains au sol sous les épaules, un peu plus larges que la poitrine. Les pieds joints, le corps aligné de la tête aux talons.
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2Descente
Plie les coudes et descends tout le corps d’un bloc. Garde les hanches dans l’alignement des épaules et des talons.
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3En bas
Descends jusqu’à ce que la poitrine frôle le sol. Les coudes partent vers l’arrière, pas à l’horizontale sur les côtés.
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4Remonte
Repousse le sol jusqu’à avoir les bras tendus. Cette position haute est le départ de la répétition suivante.
Ce qui casse une répétition, et quoi faire à la place
Erreurs fréquentes
- Les demi-répétitions donnent l’impression de travailler, mais ne comptent pas. Descends jusqu’à ce que la poitrine frôle le sol. Pas sûr que ta répétition soit assez profonde ? Lis ce qui compte comme une pompe complète.
- Si tes hanches s’affaissent alors que tes bras restent tendus, serre les fessiers et garde une ligne de la tête aux talons.
- Coudes écartés à l’horizontale. La plupart des coachs conseillent de garder les coudes en biais vers l’arrière plutôt que droit sur les côtés.
- Aller chercher le sol avec le menton raccourcit la répétition. Descends avec la poitrine en premier.
Plus facile
Des pompes inclinées, les mains sur un banc ou une table, des pompes contre le mur ou des pompes sur les genoux. Le mouvement reste le même, avec moins de poids sur les bras.
Plus difficile
Les pieds sur une marche ou une chaise, des pompes diamant mains jointes, une descente plus lente ou une courte pause en bas de chaque répétition.
Téléphone devant, écran vers toi
La tête, les épaules, les coudes et les mains doivent être dans le cadre. Pas besoin de vue de profil.
La caméra avant lit le haut de ton corps. Une pompe compte quand tes bras se plient, les mains se rapprochent des épaules, et que tes épaules paraissent plus larges dans le cadre parce que tu t’approches du téléphone, puis que les deux reviennent à la position haute du début de la série.
Le compteur apprend cette position haute pendant que tu tiens la planche la première seconde, donc la profondeur se mesure sur ton propre corps. Le modèle de pose tourne sur le téléphone, l’image de la caméra n’est pas envoyée.
Le compteur de pompes Les quatre exercices
Cette page explique la technique, ce n’est pas un avis médical. Si tu as une blessure, un problème cardiaque ou une douleur pendant le mouvement, demande d’abord l’avis d’un médecin ou d’un kiné, et arrête une série qui fait mal.
Fais-le dans le jeu 
Chaque pompe propre est un coup
Les pompes, en questions
Cadrage, répétitions manquées, repos et combien en faire.
La caméra doit-elle voir tout mon corps ?
Non. Pour les pompes, la tête, les épaules, les coudes et les mains doivent être dans le cadre. Le téléphone est devant toi, pas sur le côté.
Pourquoi une répétition n’a-t-elle pas compté ?
Deux signaux doivent concorder : tes bras se plient et tes épaules se rapprochent de la caméra. Une répétition trop courte, ou une où seules les hanches bougent, ne passe pas.
Je peux faire une pause pendant une série ?
Oui, en haut, bras tendus. Dans la tour, les 25 premières secondes d’une pause sont gratuites, ensuite le monstre riposte.
Combien de pompes faire par jour ?
Commence par des séries d’environ la moitié de ton max. Le calculateur de pompes par jour les répartit en séries et montre les quatre semaines suivantes.
Sources
- Calatayud J et al., 2014. Muscle activity levels in upper-body push exercises with different loads and stability conditions. The Physician and Sportsmedicine 42(4).
- Cogley RM et al., 2005. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 19(3).
Gratuit sur iPhone et Android
Ta première pompe frappe une gelée
Pose le téléphone devant toi et fais une série.