Pompes diamant, mains jointes, triceps d’abord
Place les mains rapprochées sous la poitrine, pouces et index qui se touchent en forme de losange, et descends la poitrine vers les mains, coudes près du corps. Les études qui ont mesuré l’activité musculaire montrent que la prise serrée sollicite davantage les triceps et les pectoraux qu’une pompe classique ou large.
Quatre étapes, une répétition propre
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1Mise en place
Depuis la position de pompe classique, rapproche les mains sous la poitrine pour que les pouces et les index forment un losange.
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2Descente
Plie les coudes en les gardant près du corps pendant que la poitrine descend vers les mains.
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3En bas
Descends aussi bas que possible tant que ton corps reste aligné.
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4Presse
Remonte jusqu’à avoir les bras tendus.
Ce qu’elles travaillent
Deux études ont mesuré l’activité musculaire selon la position des mains. Dans l’une, une prise serrée a produit plus d’activité dans les pectoraux et les triceps qu’une prise large (Cogley et al., 2005). Dans une étude de 2026 comparant pompes classiques, diamant et larges, les pompes diamant ont donné l’activation relative la plus élevée pour les deux muscles, les triceps travaillant plus que les pectoraux (Intziegianni et al., 2026).
Erreurs fréquentes
- Les coudes qui s’écartent sur les côtés. Garde-les près du corps, c’est tout l’intérêt de la prise serrée.
- Les hanches qui s’affaissent quand les triceps fatiguent. Arrête la série dès que la ligne casse.
- Des poignets qui font mal. Écarte un peu les mains, ou reviens aux pompes classiques.
Plus facile
Pompes diamant sur les genoux, ou les mains sur une box.
Plus difficile
Une descente plus lente, ou une pause en bas.
Commence sur une box, ou sur les genoux
Si une série de pompes classiques reste difficile, commence les pompes diamant sur une box ou sur les genoux. Le test de pompes te dit où tu en es.
Dans Pushgard
L’appli compte les pompes classiques au sol, le téléphone devant toi. Les pompes diamant sont un moyen de travailler les triceps entre les séries.
Cette page explique la technique, ce n’est pas un avis médical. Si tu as une blessure, un problème cardiaque ou une douleur pendant le mouvement, demande d’abord l’avis d’un médecin ou d’un kiné, et arrête une série qui fait mal.
Les pompes diamant, en questions
Leur difficulté, les pectoraux et l’écart entre les mains.
Les pompes diamant sont-elles plus dures que les pompes classiques ?
Dans les études sur l’activité musculaire, elles ont fait travailler les triceps et les pectoraux plus fort qu’une pompe classique ou large. Attends-toi donc à moins de répétitions.
Les pompes diamant travaillent-elles les pectoraux ?
Oui. Dans l’étude de 2026, les pectoraux ont davantage travaillé en pompes diamant qu’en pompes classiques ou larges, et les triceps plus que tout le reste.
Mes mains doivent-elles se toucher ?
Proches, ça suffit. Si le contact fait mal aux poignets, laisse un petit espace.
Sources
- Cogley RM et al., 2005. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 19(3).
- Intziegianni K et al., 2026. Electromyographic Activation of the Pectoralis Major and Triceps Brachii Muscles During Standard, Diamond, and Wide Hand Position Push-Ups. Muscles 5(1).
Ta première pompe frappe une gelée
Pose le téléphone devant toi et fais une série.
