Pompes inclinées, mains en haut, charge en bas
Pose les mains sur une box, un banc ou une table solide, recule les pieds pour former une ligne droite et descends la poitrine vers le bord. Plus la surface est haute, plus la pompe est légère. Les mains sur une box de 60 cm portent environ 41 % de ton poids, sur une box de 30 cm environ 55 %, contre 64 % pour une pompe au sol.
Quatre étapes, une répétition propre
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1Mise en place
Les mains sur le bord d’une box ou d’un banc stable, un peu plus larges que les épaules. Recule les pieds jusqu’à ce que ton corps forme une ligne droite.
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2Descente
Plie les coudes et amène la poitrine vers le bord, coudes en biais vers l’arrière.
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3En bas
Arrête-toi quand la poitrine frôle la surface, sans laisser les hanches s’affaisser.
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4Presse
Remonte jusqu’à avoir les bras tendus.
Combien pèse chaque hauteur
| Où sont tes mains | Part du poids du corps |
|---|---|
| Box 60 cm | environ 41 % |
| Box 30 cm | environ 55 % |
| Sol (pompe classique) | environ 64 % |
Force maximale en part du poids du corps, Ebben et al., 2011.
Plus facile
Une surface plus haute, comme un plan de travail.
Plus difficile
Une box plus basse, puis le sol.
Erreurs fréquentes
- Une surface qui glisse ou bascule. Cale un banc contre un mur ou prends quelque chose de lourd.
- Les hanches qui s’affaissent rendent la répétition plus facile et chargent le bas du dos. Garde une ligne de la tête aux talons.
- S’arrêter à mi-chemin. Amène la poitrine jusqu’au bord, ou baisse plutôt la surface.
Une hauteur à la fois
Descends d’une hauteur à la fois. Quand tu enchaînes deux ou trois séries d’une douzaine de répétitions propres, baisse la surface. Le programme pompes débutant suit la même échelle.
Dans Pushgard
L’appli compte les pompes au sol, le téléphone devant toi. Les pompes inclinées sont le chemin pour y arriver.
Cette page explique la technique, ce n’est pas un avis médical. Si tu as une blessure, un problème cardiaque ou une douleur pendant le mouvement, demande d’abord l’avis d’un médecin ou d’un kiné, et arrête une série qui fait mal.
Les pompes inclinées, en questions
Genoux ou box, pompes déclinées et escalier.
Les pompes inclinées sont-elles plus faciles que les pompes sur les genoux ?
Ça dépend de la hauteur. Dans l’étude, les mains sur une box de 30 cm portaient environ 55 % du poids du corps, plus que les pompes sur les genoux à environ 49 %. Sur une box de 60 cm, environ 41 %, moins que sur les genoux.
Qu’est-ce qu’une pompe déclinée ?
L’inverse : les pieds sur la box, les mains au sol. Avec les pieds sur une box de 60 cm, la charge montait à environ 74 % du poids du corps.
Je peux utiliser un escalier ?
Oui, si la marche est stable. Chaque marche plus basse ajoute de la charge.
Sources
- Ebben WP et al., 2011. Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research 25(10).
Ta première pompe frappe une gelée
Pose le téléphone devant toi et fais une série.
