Variantes de pompes, de la plus facile à la plus dure
Une pompe classique soulève environ 64 % de ton poids. Les mains sur une box haute font descendre ce chiffre à environ 41 %, les pieds dessus le font monter à environ 74 %. Fais défiler les six variantes pour voir la charge, et entre ton poids pour l’obtenir en kilos ou en livres.
Pompe classique
Charge maximale par répétition : environ 48 kg
Charges : Ebben et al., force maximale en part du poids du corps.
Six étapes, une à la fois
Classées par charge mesurée, de la plus légère à la plus lourde.
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Mains sur une box haute
41%Les mains sur un plan de travail ou une table solide. La charge la plus faible de l’étude, et le point de départ si une pompe classique est hors de portée.
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Sur les genoux
49%Les genoux au sol, le corps droit des épaules aux genoux. Plus léger qu’une pompe classique, mais plus lourd que la box haute.
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Mains sur une box basse
55%Les mains sur une marche, un banc ou une box basse. Le dernier arrêt avant le sol.
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Pompe classique
64%Les mains sous les épaules, le corps aligné de la tête aux talons, la poitrine près du sol en bas.
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Pieds sur une box basse
70%Les pieds sur une marche ou une box basse. Une plus grande part de ton poids passe sur les mains.
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Pieds sur une box haute
74%Les pieds sur une chaise ou une box haute. La variante la plus lourde de l’étude.
Charges : force maximale en part du poids du corps, Wurm B, Ebben WP et al. Kinetic analysis of several variations of push-ups. ISBS Conference Proceedings (table 1) ; publié sous le titre Ebben WP et al. J Strength Cond Res, 2011. Les box mesuraient 30,48 et 60,96 cm de haut.
Du plan de travail au sol
Choisis la variante où tu fais 8 à 12 répétitions propres. Les mêmes règles valent à chaque étape : corps aligné, poitrine près de l’appui en bas, bras tendus en haut.
Le saut des mains sur une box de 30 cm au sol est le plus grand de l’échelle. S’il te paraît trop grand, ajoute d’abord une descente lente sur la box.
Pompes contre le mur Pompes inclinées Pompes diamant Technique de la pompe classique Test de pompes Pompes pour débutants
Cette page explique la technique, ce n’est pas un avis médical. Si tu as une blessure, un problème cardiaque ou une douleur pendant le mouvement, demande d’abord l’avis d’un médecin ou d’un kiné, et arrête une série qui fait mal.
Les variantes, en questions
Genoux ou box, quand monter d’un cran et la précision des chiffres.
Les pompes sur les genoux sont-elles plus faciles que les pompes inclinées ?
Ça dépend de la hauteur. Dans l’étude, les pompes sur les genoux étaient plus légères qu’avec les mains sur une box de 30 cm, et plus lourdes qu’avec une box de 60 cm.
Quand passer à la variante suivante ?
Quand tu enchaînes quelques séries propres de 10 à 15 répétitions, essaie l’étape suivante sur une série et garde l’ancienne pour le reste. Change complètement quand la nouvelle est stable.
Les pourcentages dépendent-ils de ma morphologie ?
Un peu. Ce sont des moyennes sur de jeunes adultes en forme : prends-les comme un repère de difficulté entre variantes, pas comme un chiffre exact pour toi.
Grimpe l’échelle, grimpe la tour
Chaque pompe complète dans Pushgard frappe un monstre.
