Pompes contre le mur, le premier pas vers le sol
Place-toi à une longueur de bras d’un mur, pose les mains à hauteur d’épaules un peu plus larges que les épaules, et plie les coudes jusqu’à ce que la poitrine frôle le mur. Garde le corps bien aligné. C’est la pompe la plus légère qui existe, et le point de départ si une pompe au sol est encore hors de portée.
Quatre étapes, une répétition propre
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1Mise en place
Mets-toi face à un mur, à environ une longueur de bras. Les mains sur le mur à hauteur d’épaules, un peu plus larges que les épaules.
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2Penche-toi
Monte sur la pointe des pieds si besoin, pour que ton corps forme une ligne de la tête aux talons.
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3Descente
Plie les coudes et amène la poitrine vers le mur. Garde les hanches alignées ; ne les laisse pas partir en arrière.
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4Presse
Repousse le mur jusqu’à avoir les bras tendus. Ça fait une répétition.
Ce qui cloche, et combien ça pèse
Erreurs fréquentes
- Trop près du mur, la répétition devient une petite flexion des coudes. Recule jusqu’à avoir les bras tendus, le corps penché.
- Les hanches poussées en arrière cassent la ligne au niveau de la taille. Serre les fessiers.
- Les mains trop hautes, près du visage, mettent la charge sur les épaules. Garde-les à hauteur d’épaules.
Combien ça pèse
Dans une étude sur plateforme de force, une pompe classique chargeait les mains d’environ 64 % du poids du corps, et monter les mains sur une box de 60 cm faisait descendre ce chiffre à environ 41 % (Ebben et al., 2011). L’étude n’a pas mesuré le mur, mais la tendance est nette : plus ton corps est droit, moins tes bras portent de poids. Le mur place les mains plus haut que n’importe quelle box de l’étude, donc c’est encore plus léger.
Plus facile
Rapproche-toi du mur, ou fais moins de répétitions avec une pause en haut.
Plus difficile
Recule les pieds, puis passe à un plan de travail ou une table solide, puis à une box. Les variantes de pompes donnent la charge de chaque étape.
Quand passer à la suite
Quand tu enchaînes deux ou trois séries d’une douzaine de répétitions propres, baisse la surface : un plan de travail ou une table, puis une box. Le programme pompes débutant détaille les étapes semaine par semaine.
Dans Pushgard
L’appli compte les pompes au sol, le téléphone devant toi. Les pompes contre le mur et les pompes inclinées t’y amènent, le programme débutant te guide jusqu’au bout.
Cette page explique la technique, ce n’est pas un avis médical. Si tu as une blessure, un problème cardiaque ou une douleur pendant le mouvement, demande d’abord l’avis d’un médecin ou d’un kiné, et arrête une série qui fait mal.
Les pompes contre le mur, en questions
Force, distance au mur et comparaison avec les pompes sur les genoux.
Les pompes contre le mur font-elles gagner en force ?
Elles travaillent le même mouvement avec beaucoup moins de poids, ce sont donc un point de départ, pas une ligne d’arrivée. Passe à une surface plus basse dès qu’une série d’une douzaine te semble facile.
À quelle distance du mur se placer ?
Environ une longueur de bras. Plus près, c’est plus facile, plus loin, plus dur.
Les pompes contre le mur sont-elles plus faciles que sur les genoux ?
Très probablement. Dans l’étude, les pompes sur les genoux chargeaient les mains d’environ 49 % du poids du corps, et une box de 60 cm d’environ 41 %. Contre un mur, tu es encore plus droit. L’étude n’a pas mesuré le mur directement.
Sources
- Ebben WP et al., 2011. Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research 25(10).
Ta première pompe frappe une gelée
Pose le téléphone devant toi et fais une série.
