Pushgard mesure ton max et calibre chaque combat de la tour dessus, alors un débutant grimpe aussi vite que n’importe qui. Le premier monstre est une gelée.
Programme pompes débutant : huit semaines jusqu’au sol
Commence par la variante où tu fais 8 à 12 répétitions propres : mains sur une box haute, sur les genoux ou mains sur une box basse. Entraîne-toi trois jours par semaine, ajoute une répétition chaque semaine et monte d’une étape quand tes séries atteignent 12. Choisis ton départ à droite pour voir les huit semaines.
Là où tu fais 8 à 12 répétitions propres
Le plan est notre règle pratique, calculée à partir de ton propre max, pas une prescription médicale. Arrête une série qui fait mal, et si tu as une blessure ou un problème cardiaque, demande l’avis d’un médecin avant de commencer.
La moitié de ton max, une répétition par semaine
La même règle que le calculateur quotidien, sur une variante plus légère.
- Trois jours d’entraînement par semaine, quatre séries chacun.
- Chaque série fait la moitié des répétitions que tu réussis en une série sur ton étape actuelle, 12 au maximum.
- Chaque semaine, ajoute une répétition à chaque série.
- Quand tes séries atteignent 12 répétitions, monte d’une étape et reprends à 6 répétitions par série.
- Au sol, continue d’ajouter une répétition par semaine.
C’est une règle pratique, pas un chiffre tiré d’une étude. La source soutient la fréquence et la progression graduelle : ACSM Position Stand, Garber et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011 recommande un renforcement de chaque grand groupe musculaire 2 à 3 jours par semaine, avec une progression graduelle du volume.
Ce que pèse chaque étape
Mesuré en force maximale, en part de ton poids.
- 141%
Mains sur une box haute · 60 cm
- 249%
Sur les genoux
- 355%
Mains sur une box basse · 30 cm
- 464%
Pompe classique
Charges : Wurm B, Ebben WP et al. Kinetic analysis of several variations of push-ups. ISBS Conference Proceedings (table 1). Les six variantes.
Les courbatures, ça va, la douleur, non
Des courbatures un jour ou deux après l’entraînement, c’est normal au début. Une douleur vive aux poignets, aux coudes ou aux épaules, non : arrête, repose-toi et prends une box plus haute. Si tu as une blessure ou un problème cardiaque, parle à un médecin avant de commencer.
Fais-le dans le jeu 
Des combats calibrés sur ton max
Les débutants, en questions
Par où commencer, à quelle fréquence et ce qu’est une répétition propre.
Je n’arrive pas à faire une seule pompe. Par où commencer ?
Les mains sur un plan de travail ou une table solide. Ça soulève environ 41 % de ton poids, contre environ 64 % pour une pompe au sol. La plupart des gens y font plusieurs répétitions dès le premier jour.
Combien de jours par semaine ?
Trois, avec un jour de repos entre chaque. L’ACSM recommande de travailler chaque groupe musculaire deux à trois jours par semaine, et c’est pendant le repos que les muscles s’adaptent.
Pourquoi ne pas faire des pompes sur les genoux jusqu’à réussir une vraie ?
Tu peux. Les pompes sur les genoux sont une étape de l’échelle. Les étapes sur box avant et après réduisent les sauts, et la progression reste régulière.
Qu’est-ce qu’une répétition propre ?
Le corps en ligne droite, la poitrine près de l’appui en bas, les bras tendus en haut. Si les hanches s’affaissent ou si la répétition raccourcit, la série est finie.
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