Dans Pushgard, la caméra avant compte chaque répétition, donc tu ne perds pas le fil à la 63e. Chaque pompe est un coup contre le monstre en face de toi, et la tour te fait continuer après le jour 30.
100 pompes par jourpendant un mois
Cent pompes par jour, c’est à la portée de la plupart des gens qui font déjà une série correcte. Répartis-les en séries avec du repos, fais chaque répétition en entier et attends-toi à ce que la première semaine soit la plus dure.
Si ton max est encore bas, entre-le dans le plan : il démarre plus bas et t’amène à 100 par jour au jour 22.
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Semaine 5
Jour 1 · 50 pompes
5 × 10
Tes coches restent seulement dans ce navigateur.
Le plan est notre règle pratique, calculée à partir de ton propre max, pas une prescription médicale. Arrête une série qui fait mal, et si tu as une blessure ou un problème cardiaque, demande l’avis d’un médecin avant de commencer.
Le total compte plus que le découpage
Cinq séries de vingt, dix séries de dix, ou autant de séries qu’il le faut.
Étale les séries sur la journée si une seule séance, c’est trop. Une série le matin, quelques-unes le midi et le reste le soir, ça fait toujours cent.
Le plan construit chaque jour avec des séries à environ la moitié de ton max. Chaque série reste assez dure pour compter et assez courte pour la finir proprement. Chaque semaine, les séries gagnent une ou deux répétitions, donc la centaine en demande moins.
Vérifie que tu es prêt
Teste d’abord ton max : après l’échauffement, fais autant de pompes propres que possible en une série et arrête quand ta technique lâche. Ensuite, le calculateur de pompes par jour te montre à quoi ressemble une journée normale avec ce chiffre.
Quand s’arrêter
Des muscles fatigués, c’est normal. Une douleur aux épaules, aux coudes ou aux poignets, non : prends un jour de repos, et si elle est vive ou encore là le lendemain, arrête et demande l’avis d’un médecin.
Les 30 jours sur une feuille
Calculé pour un max de 20. Change le max plus haut et le tableau suit. Imprime-le et coche les jours.
| Jour | Pompes | Séries |
|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 × 10 |
| 2 | 52 | 5 × 10 + 2 |
| 3 | 55 | 5 × 10 + 5 |
| 4 | 57 | 5 × 10 + 7 |
| 5 | 60 | 6 × 10 |
| 6 | 62 | 6 × 10 + 2 |
| 7 | 64 | 6 × 10 + 4 |
| 8 | 67 | 6 × 11 + 1 |
| 9 | 69 | 6 × 11 + 3 |
| 10 | 71 | 6 × 11 + 5 |
| 11 | 74 | 6 × 11 + 8 |
| 12 | 76 | 6 × 11 + 10 |
| 13 | 79 | 7 × 11 + 2 |
| 14 | 81 | 7 × 11 + 4 |
| 15 | 83 | 6 × 12 + 11 |
| 16 | 86 | 7 × 12 + 2 |
| 17 | 88 | 7 × 12 + 4 |
| 18 | 90 | 7 × 12 + 6 |
| 19 | 93 | 7 × 12 + 9 |
| 20 | 95 | 7 × 12 + 11 |
| 21 | 98 | 8 × 12 + 2 |
| 22 | 100 | 7 × 13 + 9 |
| 23 | 100 | 7 × 13 + 9 |
| 24 | 100 | 7 × 13 + 9 |
| 25 | 100 | 7 × 13 + 9 |
| 26 | 100 | 7 × 13 + 9 |
| 27 | 100 | 7 × 13 + 9 |
| 28 | 100 | 7 × 13 + 9 |
| 29 | 100 | 7 × 14 + 2 |
| 30 | 100 | 7 × 14 + 2 |
Fais le plan dans le jeu 
Chaque pompe frappe un monstre
100 par jour, en questions
Débutants, répartition de la centaine, résultats et repos.
Peut-on faire 100 pompes par jour en étant débutant ?
Oui, si tu y vas progressivement. Entre ton max dans le plan : il te fait commencer plus bas, avec des séries à la moitié de ton max, et atteint 100 par jour au jour 22.
Faut-il faire les 100 d’un coup ?
Non. Cinq séries de vingt, dix de dix ou autant de séries qu’il le faut. Le total compte plus que le découpage, et tu peux étaler les séries sur la journée.
Quels résultats attendre après un mois ?
La plupart des gens trouvent que la centaine quotidienne va plus vite et demande moins de séries. Au-delà, tout dépend de ce que tu fais d’autre et de ce que tu manges : la promesse honnête, c’est un max plus haut et une habitude.
Quand faut-il s’arrêter ou prendre un jour de repos ?
Si tes épaules, tes coudes ou tes poignets font mal, au lieu d’être juste fatigués, prends un jour de repos. Une douleur vive ou qui dure jusqu’au lendemain est une raison d’arrêter et de demander l’avis d’un médecin.
Gratuit sur iPhone et Android
Le jour un commence par une gelée
Pose le téléphone au sol devant toi et fais ta première série.