Pushgard calibre chaque combat sur le max que tu as mesuré, alors la tour est aussi raide pour un débutant que pour quelqu’un en haut du tableau.
Test de pompes : quel est ton niveau ?
Fais autant de pompes que possible en une série sans t’arrêter, puis entre le chiffre avec ton âge et ton sexe. Le niveau vient des normes CSEP du test de pompes : les hommes sont notés sur la pointe des pieds, les femmes sur les genoux.
Un homme de 30 à 39 ans qui fait 22 à 29 pompes est classé très bien. Une femme du même âge est classée très bien avec 20 à 26 pompes sur les genoux.
Le résultat est un point de départ, pas un avis médical. Adapte-le à tes sensations, et parle d’abord à un médecin si tu as une blessure ou un problème cardiaque.Les normes décrivent des groupes de personnes, pas ce qui est sûr pour toi.
Une série, sans repos
Échauffe-toi d’abord. Fais le test reposé, pas après une séance.
- Les mains à largeur d’épaules, sous les épaules, le corps droit. Les hommes partent sur la pointe des pieds, les femmes sur les genoux.
- Descends jusqu’à ce que la poitrine frôle le sol, puis remonte jusqu’à avoir les bras tendus.
- Garde un rythme régulier, sans repos entre les répétitions. Seules les répétitions complètes comptent.
- Arrête quand tu ne peux plus garder la technique ou le rythme. Ce chiffre est ton score.
Pushgard mesure ton max de la même façon, avec une série à fond, et ne compte que les répétitions complètes devant la caméra. Comment faire des pompes.
Normes de pompes par âge et sexe
Pompes en une série. Hommes sur les pieds, femmes sur les genoux.
| Niveau | 15-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Excellent | ≥ 39 | ≥ 36 | ≥ 30 | ≥ 25 | ≥ 21 | ≥ 18 |
| Très bien | 29-38 | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| Bien | 23-28 | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| Passable | 18-22 | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| À améliorer | ≤ 17 | ≤ 16 | ≤ 11 | ≤ 9 | ≤ 6 | ≤ 4 |
| Niveau | 15-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Excellent | ≥ 33 | ≥ 30 | ≥ 27 | ≥ 24 | ≥ 21 | ≥ 17 |
| Très bien | 25-32 | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| Bien | 18-24 | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| Passable | 12-17 | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| À améliorer | ≤ 11 | ≤ 9 | ≤ 7 | ≤ 4 | ≤ 1 | ≤ 1 |
Source : CSEP Physical Activity Training for Health (CSEP-PATH) Resource Manual, 2nd ed., via the ACE push-up assessment protocol. La ligne 20-29 correspond au tableau 1 de Development of a Standard Push-up Scale for College-Aged Females, Int J Exerc Sci, 2022 (table 1).
Puis entraîne-toi 
Transforme ton score en ascension
Le test de pompes, en questions
Pompes sur les genoux, test en solo, tranches d’âge et nouveau test.
Pourquoi les femmes font-elles le test sur les genoux ?
C’est ainsi qu’est construit le test CSEP : les hommes sont notés sur des pompes classiques, les femmes sur des pompes sur les genoux, et les normes ne valent que pour ces positions. Si tu fais des pompes classiques en tant que femme, le tableau sur les genoux te sous-évaluera.
Ai-je besoin d’un partenaire ?
Ça aide. Un partenaire peut compter et t’arrêter quand la technique lâche. Pushgard compte avec la caméra du téléphone, tu peux donc faire le test seul.
Et si j’ai moins de 15 ans ou plus de 69 ans ?
Le tableau couvre de 15 à 69 ans. En dehors, prends ton propre chiffre comme point de départ et refais le test dans quelques semaines pour voir l’évolution.
À quelle fréquence refaire le test ?
Toutes les quatre à six semaines, c’est assez pour voir des progrès. Fais le test reposé, à la même heure, avec la même technique.
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Teste-toi devant la caméra
Pushgard compte chaque répétition complète, ton score est donc honnête.