Variantes de flexiones, de la más fácil a la más difícil
Una flexión normal levanta cerca del 64% de tu peso. Con las manos en un cajón alto baja a cerca del 41%, y con los pies sobre él sube a cerca del 74%. Recorre los seis tipos de lagartijas para ver la carga, y escribe tu peso para verla en kilos o libras.
Flexión normal
Carga máxima por repetición: cerca de 48 kg
Cargas: Ebben et al., fuerza máxima como parte del peso corporal.
Seis escalones, uno a la vez
Ordenadas por carga medida, de la más ligera a la más pesada.
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Manos en un cajón alto
41%Manos en la barra de la cocina o en una mesa firme. La carga más ligera del estudio y el punto de partida si todavía no te sale una flexión normal.
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De rodillas
49%Rodillas en el piso y el cuerpo recto de los hombros a las rodillas. Más ligera que una flexión normal, pero más pesada que el cajón alto.
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Manos en un cajón bajo
55%Manos en un escalón, una banca o un cajón bajo. La última parada antes del piso.
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Flexión normal
64%Manos debajo de los hombros, el cuerpo en una línea de la cabeza a los talones y el pecho cerca del piso al bajar.
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Pies en un cajón bajo
70%Pies en un escalón o un cajón bajo. Más de tu peso pasa a las manos.
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Pies en un cajón alto
74%Pies en una silla o un cajón alto. La variante más pesada del estudio.
Cargas: fuerza máxima como parte del peso corporal, Wurm B, Ebben WP et al. Kinetic analysis of several variations of push-ups. ISBS Conference Proceedings (table 1); publicado como Ebben WP et al. J Strength Cond Res, 2011. Los cajones medían 30.48 y 60.96 cm de alto.
De la barra al piso
Elige la variante en la que puedas hacer de 8 a 12 repeticiones limpias. Mantén las mismas reglas de técnica en cada escalón: el cuerpo en una línea, el pecho cerca del apoyo abajo y los brazos rectos arriba.
El salto de las manos en un cajón de 30 cm al piso es el más grande de la escalera. Si te parece demasiado, primero agrega una bajada lenta a la versión en cajón.
Flexiones en la pared Flexiones inclinadas Flexiones diamante Técnica de la flexión normal Test de flexiones Flexiones para principiantes
Esta página explica la técnica; no es un consejo médico. Si tienes una lesión, un problema cardíaco o dolor durante el movimiento, consulta antes a un médico o fisioterapeuta, y detén la serie si duele.
Variantes, en preguntas
Rodillas contra cajones, cuándo subir de escalón y qué tan exactos son los números.
¿Las flexiones de rodillas son más fáciles que las inclinadas?
Depende de la altura. En el estudio, las flexiones de rodillas fueron más ligeras que con las manos en un cajón de 30 cm y más pesadas que con las manos en uno de 60 cm.
¿Cuándo paso a la siguiente variante?
Cuando puedas hacer un par de series limpias de 10 a 15 repeticiones, prueba el siguiente escalón en una serie y deja las demás en el anterior. Cambia del todo cuando la nueva te salga firme.
¿Los porcentajes dependen de mi complexión?
Un poco. Son promedios de adultos jóvenes en buena forma, así que tómalos como guía de qué variante es más difícil, no como un número exacto para ti.
Sube la escalera, sube la torre
En Pushgard, cada flexión completa golpea a un monstruo.
