Variações de flexão, da mais fácil à mais difícil
Uma flexão comum levanta cerca de 64% do seu peso. Com as mãos numa caixa alta, isso cai para cerca de 41%, e com os pés sobre ela sobe para cerca de 74%. Passe pelos seis tipos de flexão de braço para ver a carga, e digite seu peso para ver o número em quilos ou libras.
Flexão comum
Carga máxima por repetição: cerca de 48 kg
Cargas: Ebben et al., força máxima como fração do peso corporal.
Seis degraus, um de cada vez
Em ordem de carga medida, da mais leve à mais pesada.
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Mãos numa caixa alta
41%Mãos na bancada da cozinha ou numa mesa firme. A carga mais leve do estudo e o ponto de partida se a flexão comum ainda não sai.
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De joelhos
49%Joelhos no chão e o corpo reto dos ombros aos joelhos. Mais leve que a flexão comum, mas mais pesada que a caixa alta.
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Mãos numa caixa baixa
55%Mãos num degrau, num banco ou numa caixa baixa. A última parada antes do chão.
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Flexão comum
64%Mãos embaixo dos ombros, corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares e peito perto do chão embaixo.
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Pés numa caixa baixa
70%Pés num degrau ou numa caixa baixa. Mais do seu peso vai para as mãos.
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Pés numa caixa alta
74%Pés numa cadeira ou numa caixa alta. A variação mais pesada do estudo.
Cargas: força máxima como fração do peso corporal, Wurm B, Ebben WP et al. Kinetic analysis of several variations of push-ups. ISBS Conference Proceedings (table 1); publicado como Ebben WP et al. J Strength Cond Res, 2011. As caixas tinham 30,48 e 60,96 cm de altura.
Da bancada ao chão
Escolha a variação em que você consegue fazer de 8 a 12 repetições limpas. Mantenha as mesmas regras de técnica em cada degrau: corpo em linha reta, peito perto do apoio embaixo e braços retos em cima.
O salto das mãos numa caixa de 30 cm para o chão é o maior da escada. Se parecer longe demais, primeiro acrescente uma descida lenta à versão na caixa.
Flexão na parede Flexão inclinada Flexão diamante Técnica da flexão comum Teste de flexão Flexões para iniciantes
Esta página explica a técnica; não é orientação médica. Se você tem uma lesão, um problema cardíaco ou sente dor durante o movimento, fale antes com um médico ou fisioterapeuta, e pare a série se doer.
Variações, em perguntas
Joelhos contra caixas, quando subir de degrau e quão exatos são os números.
Flexão de joelhos é mais fácil que a inclinada?
Depende da altura. No estudo, a flexão de joelhos foi mais leve que com as mãos numa caixa de 30 cm e mais pesada que com as mãos numa de 60 cm.
Quando passo para a próxima variação?
Quando você conseguir fazer umas duas séries limpas de 10 a 15 repetições, tente o próximo degrau em uma série e mantenha as outras no anterior. Troque de vez quando a nova ficar firme.
As porcentagens dependem do meu corpo?
Um pouco. São médias de adultos jovens e em forma, então use como guia de qual variação é mais difícil, não como um número exato para você.
Suba a escada, suba a torre
No Pushgard, cada flexão completa acerta um monstro.
