Liegestütz-Varianten von leicht bis schwer
Ein normaler Liegestütz hebt etwa 64 % deines Körpergewichts. Hände auf einer hohen Box senken das auf etwa 41 %, Füße auf einer hohen Box heben es auf etwa 74 %. Schieb durch die sechs Varianten, um die Belastung zu sehen, und gib dein Gewicht ein für die Zahl in Kilogramm oder Pfund.
Normaler Liegestütz
Spitzenlast pro Wiederholung: etwa 48 kg
Belastung: Ebben et al., Spitzenkraft als Anteil des Körpergewichts.
Sechs Stufen, eine nach der anderen
Nach gemessener Belastung sortiert, die leichteste zuerst.
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Hände auf hoher Box
41%Hände auf der Küchenarbeitsplatte oder einem stabilen Tisch. Die leichteste Belastung der Studie und der Startpunkt, wenn ein normaler Liegestütz noch nicht klappt.
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Auf den Knien
49%Knie auf dem Boden, der Körper gerade von den Schultern bis zu den Knien. Leichter als ein normaler Liegestütz, aber schwerer als die hohe Box.
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Hände auf niedriger Box
55%Hände auf einer Stufe, einer Bank oder einer niedrigen Box. Die letzte Station vor dem Boden.
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Normaler Liegestütz
64%Hände unter den Schultern, der Körper eine Linie vom Kopf bis zu den Fersen, unten die Brust nah am Boden.
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Füße auf niedriger Box
70%Füße auf einer Stufe oder einer niedrigen Box. Mehr Gewicht wandert auf die Hände.
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Füße auf hoher Box
74%Füße auf einem Stuhl oder einer hohen Box. Die schwerste Variante der Studie.
Belastung: Spitzenkraft als Anteil des Körpergewichts, Wurm B, Ebben WP et al. Kinetic analysis of several variations of push-ups. ISBS Conference Proceedings (table 1); veröffentlicht als Ebben WP et al. J Strength Cond Res, 2011. Die Boxen waren 30,48 und 60,96 cm hoch.
Von der Arbeitsplatte bis zum Boden
Wähl die Variante, bei der du 8 bis 12 saubere Wiederholungen schaffst. Auf jeder Stufe gelten dieselben Regeln: Körper in einer Linie, unten die Brust nah an der Auflage, oben die Arme gestreckt.
Der Sprung von den Händen auf einer 30-cm-Box zum Boden ist der größte auf der Leiter. Wenn er zu groß wirkt, senk dich auf der Box erst einmal langsam ab.
Wand-Liegestütze Schräge Liegestütze Diamant-Liegestütze Technik des normalen Liegestützes Liegestütz-Test Liegestütze für Anfänger
Diese Seite erklärt die Technik und ist kein medizinischer Rat. Wenn du eine Verletzung, eine Herzerkrankung oder Schmerzen bei der Bewegung hast, sprich zuerst mit einer Ärztin, einem Arzt oder in der Physiotherapie, und brich einen Satz ab, der wehtut.
Varianten, kurz erklärt
Knie gegen Box, wann du aufsteigst und wie genau die Zahlen sind.
Sind Knie-Liegestütze leichter als schräge Liegestütze?
Das hängt von der Höhe ab. In der Studie waren Knie-Liegestütze leichter als mit den Händen auf einer 30-cm-Box und schwerer als auf einer 60-cm-Box.
Wann sollte ich zur nächsten Variante wechseln?
Wenn du ein paar saubere Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen schaffst, probier die nächste Stufe für einen Satz und mach den Rest wie bisher. Ganz wechseln, sobald die neue sicher sitzt.
Hängen die Prozente von meinem Körperbau ab?
Ein wenig. Es sind Mittelwerte von jungen, fitten Erwachsenen. Nimm sie als Hinweis, welche Variante schwerer ist, nicht als genaue Zahl für dich.
Steig die Leiter hoch, steig den Turm hoch
Jeder volle Liegestütz in Pushgard trifft ein Monster.
