Flexão inclinada: mãos no alto, carga em baixa
Coloque as mãos numa caixa, num banco ou numa mesa firme, leve os pés para trás até formar uma linha reta e desça o peito até a borda. Quanto mais alta a superfície, mais leve a flexão. Com as mãos numa caixa de 60 cm você carrega cerca de 41% do seu peso, numa de 30 cm cerca de 55%, contra 64% da flexão no chão.
Quatro passos, uma repetição limpa
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1Posição
Mãos na borda de uma caixa ou de um banco firme, um pouco mais abertas que os ombros. Leve os pés para trás até o corpo formar uma linha reta.
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2Desça
Dobre os cotovelos e leve o peito até a borda, com os cotovelos para trás em ângulo.
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3Embaixo
Pare quando o peito ficar perto da superfície, sem deixar o quadril cair.
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4Imprensa
Suba de novo até esticar os braços.
Quanto pesa cada altura
| Onde ficam as mãos | Fração do peso corporal |
|---|---|
| Caixa de 60 cm (2 ft) | cerca de 41% |
| Caixa de 30 cm (1 ft) | cerca de 55% |
| Chão (flexão comum) | cerca de 64% |
Força máxima como fração do peso corporal, Ebben et al., 2011.
Mais fácil
Uma superfície mais alta, como a bancada da cozinha.
Mais difícil
Uma caixa mais baixa, depois o chão.
Erros comuns
- Uma superfície que escorrega ou tomba. Encoste o banco na parede ou use algo pesado.
- Quadril caído deixa a repetição mais fácil e força a lombar. Mantenha uma linha da cabeça aos calcanhares.
- Parar no meio. Leve o peito até a borda, ou abaixe a superfície.
Uma altura de cada vez
Desça uma altura de cada vez. Quando você conseguir fazer duas ou três séries de doze repetições limpas, abaixe a superfície. O plano de flexão para iniciantes usa a mesma escada.
No Pushgard
O app conta flexões no chão, com o celular na sua frente. A flexão inclinada é o caminho até lá.
Esta página explica a técnica; não é orientação médica. Se você tem uma lesão, um problema cardíaco ou sente dor durante o movimento, fale antes com um médico ou fisioterapeuta, e pare a série se doer.
Flexão inclinada, em perguntas
Joelhos contra caixas, flexão declinada e uso da escada.
Flexão inclinada é mais fácil que a de joelhos?
Depende da altura. No estudo, com as mãos numa caixa de 30 cm a carga foi cerca de 55% do peso corporal, mais que a de joelhos, com cerca de 49%; com as mãos numa de 60 cm foi cerca de 41%, menos que de joelhos.
O que é flexão declinada?
O contrário: pés na caixa e mãos no chão. Com os pés numa caixa de 60 cm, a carga subiu para cerca de 74% do peso corporal.
Posso usar a escada?
Sim, se o degrau for firme. Cada degrau mais baixo aumenta a carga.
Fontes
- Ebben WP et al., 2011. Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research 25(10).
Sua primeira flexão acerta uma gosma
Coloque o celular na sua frente e faça uma série.
