O Pushgard mede seu máximo e calcula cada luta da torre a partir dele, então um iniciante sobe tão rápido quanto qualquer um. O primeiro monstro é uma gosma.
Flexão para iniciantes: oito semanas até o chão
Comece pela variação em que você consegue fazer de 8 a 12 repetições limpas: mãos numa caixa alta, de joelhos ou mãos numa caixa baixa. Treine três dias por semana, acrescente uma repetição a cada semana e suba de degrau quando suas séries chegarem a 12. Escolha seu começo à direita para ver as oito semanas de flexão para iniciantes.
Onde você faz de 8 a 12 repetições limpas
O plano é uma regra prática nossa, calculada a partir do seu máximo, e não uma prescrição médica. Pare a série se sentir dor e, se tiver uma lesão ou problema cardíaco, fale com um médico antes de começar.
Metade do seu máximo, uma repetição por semana
A mesma regra da calculadora diária, numa variação mais leve.
- Três dias de treino por semana, com quatro séries cada.
- Cada série é metade das repetições que você consegue fazer em uma série no seu degrau atual, até 12.
- A cada semana, acrescente uma repetição a cada série.
- Quando suas séries chegarem a 12 repetições, suba um degrau e recomece com 6 por série.
- No chão, continue acrescentando uma repetição por semana.
É uma regra prática, não um número tirado de um estudo. A fonte apoia a frequência e o aumento gradual: ACSM Position Stand, Garber et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011 recomenda exercício de força para cada grande grupo muscular 2 ou 3 dias por semana, aumentando o volume aos poucos.
Quanto pesa cada degrau
Medido como força máxima, uma fração do seu peso corporal.
- 141%
Mãos numa caixa alta · 60 cm (2 ft)
- 249%
De joelhos
- 355%
Mãos numa caixa baixa · 30 cm (1 ft)
- 464%
Flexão comum
Cargas: Wurm B, Ebben WP et al. Kinetic analysis of several variations of push-ups. ISBS Conference Proceedings (table 1). As seis variações.
Músculo dolorido tudo bem, dor não
No começo é normal os músculos ficarem doloridos um ou dois dias depois do treino. Dor aguda nos punhos, nos cotovelos ou nos ombros não é: pare, descanse e tente uma caixa mais alta. Se você tem uma lesão ou um problema cardíaco, fale com um médico antes de começar.
Treine no jogo 
Lutas na medida do seu máximo
Iniciantes, em perguntas
Por onde começar, com que frequência e o que é uma repetição limpa.
Não consigo fazer nem uma flexão. Por onde começo?
Mãos na bancada da cozinha ou numa mesa firme. Assim você levanta cerca de 41% do seu peso, contra cerca de 64% da flexão no chão. A maioria das pessoas consegue fazer várias repetições assim já no primeiro dia.
Quantos dias por semana?
Três, com um dia de folga entre eles. O ACSM recomenda treinar cada grupo muscular dois ou três dias por semana, e é no descanso que os músculos se adaptam.
Por que não fazer só flexão de joelhos até conseguir uma completa?
Pode. A flexão de joelhos é um degrau da escada. Os degraus com caixa, antes e depois, deixam os saltos menores, e assim o progresso fica constante.
O que vale como repetição limpa?
Corpo em linha reta, peito perto do apoio embaixo e braços retos em cima. Se o quadril cair ou a repetição ficar curta, a série acabou.
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Sua primeira série basta
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