Flexão diamante: mãos juntas, tríceps primeiro
Junte as mãos embaixo do peito, com os polegares e os indicadores se tocando em forma de diamante, e desça o peito em direção às mãos com os cotovelos junto ao corpo. Estudos que mediram a atividade muscular mostraram que a posição fechada das mãos trabalha mais o tríceps e o peito que a flexão de braço comum ou aberta.
Quatro passos, uma repetição limpa
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1Posição
Da posição de flexão comum, junte as mãos embaixo do peito para os polegares e os indicadores formarem um diamante.
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2Desça
Dobre os cotovelos e mantenha-os junto ao corpo enquanto o peito desce em direção às mãos.
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3Embaixo
Desça o máximo que conseguir com o corpo em linha reta.
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4Imprensa
Suba de novo até esticar os braços.
O que trabalha
Dois estudos mediram a atividade muscular com diferentes posições de mãos. Em um, as mãos juntas produziram mais atividade no peito e no tríceps do que as mãos abertas (Cogley et al., 2005). Num estudo de 2026 que comparou flexão comum, diamante e aberta, a diamante teve a maior ativação relativa nos dois músculos, com o tríceps trabalhando mais que o peito (Intziegianni et al., 2026).
Erros comuns
- Cotovelos abertos para os lados. Mantenha-os junto ao corpo; é para isso que serve a posição fechada.
- Quadril caindo quando o tríceps cansa. Pare a série quando a linha quebrar.
- Punhos doendo. Afaste um pouco as mãos ou volte para a flexão comum.
Mais fácil
Flexão diamante de joelhos, ou com as mãos numa caixa.
Mais difícil
Descida mais lenta, ou uma pausa embaixo.
Comece numa caixa ou de joelhos
Se uma série de flexões comuns ainda é difícil, comece com a flexão diamante numa caixa ou de joelhos. O teste de flexão mostra em que nível você está.
No Pushgard
O app conta flexões comuns no chão com o celular na sua frente. A flexão diamante é um jeito de treinar o tríceps entre as séries.
Esta página explica a técnica; não é orientação médica. Se você tem uma lesão, um problema cardíaco ou sente dor durante o movimento, fale antes com um médico ou fisioterapeuta, e pare a série se doer.
Flexão diamante, em perguntas
Quão difícil é, o peito e quão juntas ficam as mãos.
Flexão diamante é mais difícil que a comum?
Em estudos de atividade muscular, ela fez o tríceps e o peito trabalharem mais que a flexão comum ou aberta, então espere fazer menos repetições.
Flexão diamante trabalha o peito?
Sim. No estudo de 2026, o peito trabalhou mais na flexão diamante que na comum ou na aberta; o tríceps foi o que mais trabalhou.
As mãos precisam se tocar?
Basta ficarem perto. Se encostar machuca os punhos, deixe um pequeno espaço.
Fontes
- Cogley RM et al., 2005. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 19(3).
- Intziegianni K et al., 2026. Electromyographic Activation of the Pectoralis Major and Triceps Brachii Muscles During Standard, Diamond, and Wide Hand Position Push-Ups. Muscles 5(1).
Sua primeira flexão acerta uma gosma
Coloque o celular na sua frente e faça uma série.
