O Pushgard calcula cada luta a partir do máximo que você mediu, então a torre é tão íngreme para um iniciante quanto para quem está no topo da tabela.
Teste de flexão: qual é o seu nível?
Faça o máximo de flexões que conseguir em uma série sem parar e depois digite o número com sua idade e sexo. O nível vem das normas do teste de flexão de braço CSEP: os homens são avaliados com os pés apoiados nas pontas, e as mulheres de joelhos.
Um homem na casa dos trinta que faz de 22 a 29 flexões fica em “muito bom”. Uma mulher da mesma idade fica em “muito bom” com 20 a 26 de joelhos.
O resultado é um ponto de partida, não orientação médica. Ajuste conforme você se sente, e fale antes com um médico se tiver uma lesão ou um problema cardíaco.As normas descrevem grupos de pessoas, não o que é seguro para você.
Uma série, sem descanso
Aqueça antes. Faça o teste descansado, não depois de um treino.
- Mãos na largura dos ombros, embaixo deles, e o corpo reto. Os homens começam apoiados nas pontas dos pés, as mulheres de joelhos.
- Desça até o peito ficar perto do chão e suba de novo até esticar os braços.
- Mantenha um ritmo constante, sem descanso entre as repetições. Só contam as completas.
- Pare quando não conseguir manter a técnica ou o ritmo. Esse número é o seu resultado.
O Pushgard mede seu máximo do mesmo jeito, com uma série no limite, e a câmera só conta repetições completas. Como fazer flexão.
Normas de flexão por idade e sexo
Flexões em uma série. Homens nas pontas dos pés, mulheres de joelhos.
| Nível | 15-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Excelente | ≥ 39 | ≥ 36 | ≥ 30 | ≥ 25 | ≥ 21 | ≥ 18 |
| Muito bom | 29-38 | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| Bom | 23-28 | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| Regular | 18-22 | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| Precisa melhorar | ≤ 17 | ≤ 16 | ≤ 11 | ≤ 9 | ≤ 6 | ≤ 4 |
| Nível | 15-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Excelente | ≥ 33 | ≥ 30 | ≥ 27 | ≥ 24 | ≥ 21 | ≥ 17 |
| Muito bom | 25-32 | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| Bom | 18-24 | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| Regular | 12-17 | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| Precisa melhorar | ≤ 11 | ≤ 9 | ≤ 7 | ≤ 4 | ≤ 1 | ≤ 1 |
Fonte: CSEP Physical Activity Training for Health (CSEP-PATH) Resource Manual, 2nd ed., via the ACE push-up assessment protocol. A linha de 20-29 bate com a tabela 1 de Development of a Standard Push-up Scale for College-Aged Females, Int J Exerc Sci, 2022 (table 1).
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O teste de flexão, em perguntas
Flexão de joelhos, fazer o teste sozinho, faixa de idade e quando repetir.
Por que as mulheres fazem o teste de joelhos?
É assim que o teste CSEP funciona: os homens são avaliados na flexão comum e as mulheres na flexão de joelhos, e as normas só valem para essas posições. Se você é mulher e faz flexão comum, a tabela de joelhos vai dar um nível abaixo do real.
Preciso de alguém para ajudar?
Ajuda. Outra pessoa pode contar e parar você quando a técnica quebrar. O Pushgard conta pela câmera do celular, então você pode fazer o teste sozinho.
E se eu tiver menos de 15 ou mais de 69 anos?
A tabela vai de 15 a 69 anos. Fora dessa faixa, use seu próprio número como ponto de partida e repita o teste em algumas semanas para ver a mudança.
De quanto em quanto tempo repito o teste?
A cada quatro a seis semanas já dá para ver o progresso. Faça descansado, no mesmo horário e com a mesma técnica.
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Faça o teste com a câmera
O Pushgard conta cada repetição completa, então seu resultado é honesto.