Flexão na parede, o primeiro passo até o chão
Fique a um braço de distância de uma parede, apoie as mãos na altura dos ombros e um pouco mais abertas que eles, e dobre os cotovelos até o peito ficar perto da parede. Mantenha o corpo em linha reta. É a flexão de braço mais leve que existe e o ponto de partida se a flexão no chão ainda não sai.
Quatro passos, uma repetição limpa
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1Posição
Fique de frente para uma parede, mais ou menos a um braço de distância. Mãos na parede na altura dos ombros, um pouco mais abertas que eles.
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2Incline
Se precisar, fique na ponta dos pés para o corpo formar uma linha da cabeça aos calcanhares.
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3Desça
Dobre os cotovelos e leve o peito em direção à parede. Mantenha o quadril alinhado; não deixe ele ir para trás.
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4Imprensa
Empurre a parede até os braços ficarem retos. Isso é uma repetição.
O que dá errado e quanto pesa
Erros comuns
- Ficar perto demais transforma a repetição numa dobrinha de cotovelo. Afaste-se até os braços ficarem retos com o corpo inclinado.
- Quadril para trás dobra o corpo na cintura em vez de formar uma linha reta. Contraia os glúteos.
- Mãos na altura do rosto jogam a carga nos ombros. Mantenha-as na altura dos ombros.
Quanto pesa
Num estudo com plataforma de força, a flexão comum colocou nas mãos cerca de 64% do peso corporal, e subir as mãos numa caixa de 60 cm baixou isso para cerca de 41% (Ebben et al., 2011). O estudo não mediu a parede, mas a tendência é clara: quanto mais em pé o corpo, menos peso os braços carregam. Na parede as mãos ficam mais altas que em qualquer caixa do estudo, então é ainda mais leve.
Mais fácil
Fique mais perto da parede, ou faça menos repetições com uma pausa em cima.
Mais difícil
Leve os pés mais para trás, depois passe para a bancada da cozinha ou uma mesa firme, e então para uma caixa. Em variações de flexão estão as cargas de cada degrau.
Quando avançar
Quando você conseguir fazer duas ou três séries de doze repetições limpas, abaixe a superfície: uma bancada ou uma mesa, depois uma caixa. O plano de flexão para iniciantes mostra os degraus semana a semana.
No Pushgard
O app conta flexões no chão, com o celular na sua frente. Use a flexão na parede e a inclinada para chegar lá; o plano para iniciantes leva você até ela.
Esta página explica a técnica; não é orientação médica. Se você tem uma lesão, um problema cardíaco ou sente dor durante o movimento, fale antes com um médico ou fisioterapeuta, e pare a série se doer.
Flexão na parede, em perguntas
Força, distância da parede e como se compara com a de joelhos.
Flexão na parede dá força?
Elas treinam o mesmo movimento com bem menos peso, então são um ponto de partida, não uma linha de chegada. Passe para uma superfície mais baixa assim que uma série de doze ficar fácil.
A que distância da parede devo ficar?
Mais ou menos a um braço. Mais perto é mais fácil, mais longe é mais difícil.
Flexão na parede é mais fácil que a de joelhos?
Muito provavelmente. No estudo, a de joelhos carregou cerca de 49% do peso corporal e a de mãos numa caixa de 60 cm cerca de 41%; na parede o corpo fica mais em pé que nas duas. O estudo não mediu a parede diretamente.
Fontes
- Ebben WP et al., 2011. Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research 25(10).
Sua primeira flexão acerta uma gosma
Coloque o celular na sua frente e faça uma série.
