Les pompes face au développé couché
Un exercice au poids du corps peut-il faire prendre du muscle comme une barre ? Une étude de Kikuchi et Nakazato en 2017 l’a testé sur 18 jeunes hommes. La moitié faisait du développé couché à 40 % de son max sur une répétition. L’autre moitié faisait des pompes, avec une position réglée pour chacun afin que la charge corresponde à ces 40 %.
Les deux groupes se sont entraînés deux fois par semaine pendant huit semaines. L’épaisseur des pectoraux et des triceps a augmenté dans les deux groupes, tout comme le max au développé couché : de 60,0 à 65,0 kg avec le développé couché et de 61,1 à 64,2 kg avec les pompes. Le biceps n’a grossi que dans le groupe développé couché.
- L’épaisseur du pectoral a augmenté dans les deux groupes
- Le biceps n’a grossi que dans le groupe développé couché
Rends la pompe assez dure
Dans cette étude, chaque série allait jusqu’à l’échec. Les chercheurs réglaient la pompe de chacun sur la même charge : une pompe classique, une pompe sur les genoux, ou une pompe sur les genoux avec les mains sur un support surélevé.
Une étude de Calatayud et ses collègues en 2015 a pris le chemin inverse avec 30 étudiants qui faisaient déjà de la musculation. Pour rendre les pompes assez lourdes pour des séries de six répétitions, ils ont ajouté un élastique. Après cinq semaines, les pompes avec élastique et le développé couché ont augmenté la force dans des proportions proches, de 13,65 % à 22,21 % selon les tests. Le groupe témoin n’a pas bougé.
Dans les deux études, les séries étaient dures pour la personne qui les faisait : jusqu’à l’échec dans l’une, à un max de six répétitions dans l’autre. Si une pompe complète est encore hors de portée, le programme pompes débutant commence par des versions plus faciles.
- Genoux au sol, mains surélevées Kikuchi, 2017
- Genoux au sol Kikuchi, 2017
- Classique Kikuchi, 2017
- Classique, élastique Calatayud, 2015
Ce que le nombre de pompes dit de ton cœur
Yang et ses collègues ont suivi 1 104 pompiers hommes pendant dix ans. Au départ, chacun faisait des pompes au rythme d’un métronome à 80 battements par minute. Le test s’arrêtait à 80 pompes, après trois battements manqués, ou quand il arrêtait. Sur les dix années suivantes, le groupe a connu 37 accidents cardiovasculaires.
Les hommes qui faisaient plus de 40 pompes ont eu 96 % d’accidents en moins que ceux qui en faisaient 10 ou moins. Fais glisser le curseur pour voir le taux de chaque groupe. Les chiffres ne baissent pas de façon régulière : 31 à 40 pompes paraît un peu moins bien que 21 à 30, et les intervalles larges montrent le peu d’accidents dans chaque groupe.
C’est une association. Les hommes avaient en moyenne une quarantaine d’années et des métiers actifs, donc le résultat ne vaut peut-être pas pour les femmes ou pour des personnes moins actives. Les auteurs écrivent que le nombre de pompes pourrait servir de test de forme peu coûteux, et que des études plus larges, avec des participants plus variés, restent nécessaires. Tu peux faire un test proche chez toi avec le test de pompes.
- 0 à 10 1
- 11 à 20 0,36
- 21 à 30 0,16
- 31 à 40 0,25
- 41 ou plus 0,04
21 à 30 : 0,16 fois le taux d’événements du groupe 0 à 10 (IC à 95 % 0,06 à 0,42).
1 104 pompiers hommes, 10 ans, 37 événements. Un lien, pas une preuve de cause. Les traits montrent l’intervalle à 95 %.
Ne compter que les répétitions qui travaillent
Dans Pushgard, la caméra avant du téléphone compte tes pompes, et une répétition ne compte que si deux signaux concordent : tes bras se plient, et tes épaules grandissent dans le cadre quand tu descends. Si un seul des deux se produit, la répétition ne compte pas.
Le rythme est vérifié aussi. Une répétition plus rapide que 0,55 seconde ou plus lente que 5 secondes, de haut en haut, ne compte pas. Comment le compteur refuse une demi-répétition explique d’où viennent ces chiffres, et ce qui compte comme une pompe complète montre l’amplitude de profil.
- Tes bras se plient
- Tes épaules grandissent dans le cadre
À quelle fréquence faire des pompes
L’étude sur le muscle utilisait deux séances par semaine pendant huit semaines : trois séries jusqu’à l’échec, avec deux minutes de repos entre les séries. Soit 16 séances au total.
Les lignes directrices de l’OMS de 2020 recommandent aux adultes un renforcement de tous les grands groupes musculaires au moins 2 jours par semaine, à effort modéré ou plus. Les pompes travaillent les pectoraux et les triceps, donc tes jambes ont besoin de leur propre exercice. Le groupe d’experts n’a trouvé aucune preuve que plus de renforcement apporte plus de bénéfices pour la santé.
Pour la technique, vois comment faire des pompes. Dans le compteur de pompes Pushgard, chaque pompe comptée par la caméra frappe le monstre en face de toi.
16séances dans l’étude sur les pompes : 3 séries jusqu’à l’échec, 2 minutes de repos
2+jours par semaine de renforcement pour tous les grands groupes musculaires, selon l’OMS
