Liegestütze gegen Bankdrücken
Kann eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht Muskeln aufbauen wie eine Langhantel? Eine Studie von Kikuchi und Nakazato aus dem Jahr 2017 hat das an 18 jungen Männern getestet. Die Hälfte machte Bankdrücken mit 40 % ihres Einwiederholungsmaximums. Die andere Hälfte machte Liegestütze, bei denen die Position jeder Person so eingestellt war, dass die Last diesen 40 % entsprach.
Beide Gruppen trainierten acht Wochen lang zweimal pro Woche. Brust und Trizeps wurden in beiden Gruppen dicker, und auch das Maximum beim Bankdrücken stieg: von 60,0 auf 65,0 kg mit Bankdrücken und von 61,1 auf 64,2 kg mit Liegestützen. Der Bizeps wuchs nur in der Bankdrück-Gruppe.
- Die Dicke des Brustmuskels wuchs in beiden Gruppen
- Der Bizeps wuchs nur in der Bankdrück-Gruppe
Mach den Liegestütz schwer genug
In dieser Studie ging jeder Satz bis zur Erschöpfung. Die Forscher stellten den Liegestütz jeder Person auf dieselbe Last ein: ein normaler Liegestütz, ein Liegestütz auf den Knien oder einer auf den Knien mit den Händen auf einer erhöhten Auflage.
Eine Studie von Calatayud und Kollegen aus dem Jahr 2015 ging mit 30 Studierenden, die schon Krafttraining machten, den umgekehrten Weg. Damit Liegestütze für Sätze mit sechs Wiederholungen schwer genug waren, kam ein Gummiband dazu. Nach fünf Wochen steigerten Liegestütze mit Band und Bankdrücken die Kraft ähnlich stark, um 13,65 % bis 22,21 % in den Tests. Die Kontrollgruppe blieb gleich.
In beiden Studien waren die Sätze für die jeweilige Person hart: bis zur Erschöpfung in der einen, mit einem Maximum von sechs Wiederholungen in der anderen. Wenn ein voller Liegestütz noch nicht klappt, beginnt der Plan Liegestütze für Anfänger mit leichteren Varianten.
- Knie unten, Hände erhöht Kikuchi, 2017
- Knie unten Kikuchi, 2017
- Normal Kikuchi, 2017
- Normal, mit Gummiband Calatayud, 2015
Was die Zahl der Liegestütze über dein Herz sagt
Yang und Kollegen haben 1.104 männliche Feuerwehrleute zehn Jahre lang begleitet. Zu Beginn machte jeder Mann Liegestütze im Takt eines Metronoms mit 80 Schlägen pro Minute. Der Test endete bei 80 Liegestützen, nach drei verpassten Schlägen oder wenn er aufhörte. In den folgenden zehn Jahren hatte die Gruppe 37 Herz-Kreislauf-Ereignisse.
Männer, die mehr als 40 Liegestütze schafften, hatten 96 % weniger Ereignisse als Männer mit 10 oder weniger. Zieh den Regler, um die Rate jeder Gruppe zu sehen. Die Zahlen sinken nicht gleichmäßig: 31 bis 40 Liegestütze sehen etwas schlechter aus als 21 bis 30, und die breiten Intervalle zeigen, wie wenige Ereignisse jede Gruppe hatte.
Das ist ein Zusammenhang. Die Männer waren im Schnitt etwa 40 Jahre alt und hatten körperlich aktive Berufe, das Ergebnis gilt also vielleicht nicht für Frauen oder weniger aktive Menschen. Die Autoren schreiben, dass die Zahl der Liegestütze ein günstiger Fitnesstest sein könnte und dass größere Studien mit vielfältigeren Teilnehmern noch nötig sind. Einen ähnlichen Test kannst du zu Hause mit dem Liegestütze Test machen.
- 0 bis 10 1
- 11 bis 20 0,36
- 21 bis 30 0,16
- 31 bis 40 0,25
- 41 oder mehr 0,04
21 bis 30: 0,16-fache Ereignisrate der Gruppe 0 bis 10 (95-%-KI 0,06 bis 0,42).
1.104 männliche Feuerwehrleute, 10 Jahre, 37 Ereignisse. Ein Zusammenhang, kein Beweis für eine Ursache. Die Linien zeigen das 95-%-Intervall.
Nur die Wiederholungen zählen, die arbeiten
In Pushgard zählt die Frontkamera des Handys deine Liegestütze, und eine Wiederholung zählt nur, wenn zwei Signale passen: Deine Arme beugen sich, und deine Schultern werden im Bild größer, wenn du runtergehst. Passiert nur eins davon, zählt die Wiederholung nicht.
Auch das Tempo wird geprüft. Eine Wiederholung, die von oben bis oben schneller als 0,55 Sekunden oder langsamer als 5 Sekunden ist, zählt nicht. Woher diese Zahlen kommen, erklärt wie der Zähler eine halbe Wiederholung ablehnt, und was als voller Liegestütz zählt zeigt die Tiefe von der Seite.
- Deine Arme beugen sich
- Deine Schultern wachsen im Bild
Wie oft du Liegestütze machen solltest
Die Muskelstudie arbeitete acht Wochen lang mit zwei Einheiten pro Woche: drei Sätze bis zur Erschöpfung, mit zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen. Das sind insgesamt 16 Einheiten.
Die WHO-Leitlinien von 2020 empfehlen Erwachsenen muskelkräftigendes Training für alle großen Muskelgruppen an 2 oder mehr Tagen pro Woche, mit mittlerer oder höherer Anstrengung. Liegestütze trainieren Brust und Trizeps, deine Beine brauchen also eigene Übungen. Das Leitlinienteam fand keine Belege dafür, dass mehr Krafttraining mehr gesundheitlichen Nutzen bringt.
Zur Technik siehe Liegestütze richtig machen. Im Liegestütz-Zähler von Pushgard trifft jeder Liegestütz, den die Kamera zählt, das Monster vor dir.
16Einheiten in der Liegestütz-Studie: 3 Sätze bis zur Erschöpfung, 2 Minuten Pause
2+Tage pro Woche Krafttraining für alle großen Muskelgruppen laut WHO-Leitlinie
