Flexão contra o supino
Um exercício com o peso do corpo consegue construir músculo como uma barra? Um estudo de 2017 de Kikuchi e Nakazato testou isso com 18 homens jovens. Metade fez supino a 40% do máximo de uma repetição. A outra metade fez flexões, com a posição de cada um ajustada para a carga bater com esses 40%.
Os dois grupos treinaram duas vezes por semana durante oito semanas. A espessura do peito e do tríceps aumentou nos dois grupos, e o máximo no supino também: de 60,0 para 65,0 kg com o supino e de 61,1 para 64,2 kg com a flexão. O bíceps cresceu só no grupo do supino.
- A espessura do peitoral aumentou nos dois grupos
- O bíceps cresceu só no grupo do supino
Deixe a flexão difícil o bastante
Nesse estudo, toda série ia até a falha. Os pesquisadores ajustaram a flexão de cada pessoa à mesma carga: uma flexão normal, uma flexão de joelhos ou uma de joelhos com as mãos num apoio elevado.
Um estudo de 2015 de Calatayud e colegas fez o caminho contrário com 30 estudantes que já faziam musculação. Para deixar as flexões pesadas a ponto de dar séries de seis repetições, eles usaram um elástico. Depois de cinco semanas, a flexão com elástico e o supino aumentaram a força em medidas parecidas, entre 13,65% e 22,21% nos testes. O grupo de controle ficou igual.
Nos dois estudos as séries eram duras para quem fazia: até a falha num, no máximo de seis repetições no outro. Se a flexão completa ainda não sai, flexão para iniciantes começa por versões mais fáceis.
- Joelhos no chão, mãos elevadas Kikuchi, 2017
- Joelhos no chão Kikuchi, 2017
- Normal Kikuchi, 2017
- Normal, com elástico Calatayud, 2015
O que suas flexões dizem sobre o coração
Yang e colegas acompanharam 1.104 bombeiros homens por dez anos. No começo, cada um fez flexões no ritmo de um metrônomo a 80 batidas por minuto. O teste acabava em 80 flexões, depois de três batidas perdidas ou quando ele parava. Nos dez anos seguintes, o grupo teve 37 eventos cardiovasculares.
Os homens que fizeram mais de 40 flexões tiveram 96% menos eventos que os que fizeram 10 ou menos. Arraste o controle para ver a taxa de cada grupo. Os números não caem de forma regular: de 31 a 40 flexões parece um pouco pior que de 21 a 30, e os intervalos largos mostram como cada grupo teve poucos eventos.
É uma associação. Os homens tinham em média uns 40 anos e trabalhos ativos, então o resultado pode não valer para mulheres nem para pessoas menos ativas. Os autores dizem que contar flexões poderia ser um jeito barato de checar o condicionamento, e que ainda faltam estudos maiores com pessoas mais variadas. Dá para fazer uma checagem parecida em casa com o teste de flexão de braço.
- 0 a 10 1
- 11 a 20 0,36
- 21 a 30 0,16
- 31 a 40 0,25
- 41 ou mais 0,04
21 a 30: 0,16 vezes a taxa de eventos do grupo de 0 a 10 (IC 95%: 0,06 a 0,42).
1.104 bombeiros homens, 10 anos, 37 eventos. É uma associação, não prova de causa. As linhas mostram o intervalo de 95%.
Contar só as repetições que fazem o trabalho
No Pushgard, a câmera frontal do celular conta suas flexões, e a repetição só conta quando dois sinais concordam: seus braços dobram e seus ombros crescem no quadro na descida. Se só um deles acontece, a repetição não conta.
O ritmo também é checado. Uma repetição com menos de 0,55 segundo ou mais de 5 segundos, de cima a cima, não é contada. Como o contador recusa uma meia repetição explica de onde vieram esses números, e o que conta como flexão completa mostra a profundidade de lado.
- Seus braços dobram
- Seus ombros crescem no quadro
Com que frequência fazer flexão
O estudo de músculo usou duas sessões por semana durante oito semanas: três séries até a falha, com dois minutos de descanso entre elas. São 16 sessões no total.
As diretrizes da OMS de 2020 pedem aos adultos exercícios de força para todos os grandes grupos musculares em 2 ou mais dias por semana, com esforço moderado ou maior. A flexão trabalha peito e tríceps, então suas pernas precisam de um exercício próprio. A equipe da diretriz não achou evidência de que mais treino de força traga mais benefício para a saúde.
Para a técnica, veja como fazer flexão de braço. No contador de flexões do Pushgard, cada flexão que a câmera conta acerta o monstro na sua frente.
16sessões no estudo das flexões: 3 séries até a falha, 2 minutos de descanso
2+dias por semana de força para todos os grandes grupos musculares, pela diretriz da OMS
