Flexiones contra el press de banca
¿Un ejercicio con el peso del cuerpo puede construir músculo como una barra? Un estudio de 2017 de Kikuchi y Nakazato lo probó con 18 hombres jóvenes. La mitad hizo press de banca al 40% de su máximo de una repetición. La otra mitad hizo flexiones, con la posición de cada persona ajustada para que la carga igualara ese 40%.
Los dos grupos entrenaron dos veces por semana durante ocho semanas. El grosor del pecho y del tríceps aumentó en ambos grupos, y también el máximo en press de banca: de 60.0 a 65.0 kg con el press y de 61.1 a 64.2 kg con flexiones. El bíceps creció solo en el grupo de press de banca.
- El grosor del pectoral creció en los dos grupos
- El bíceps creció solo en el grupo de press de banca
Haz la flexión lo bastante difícil
En ese estudio, cada serie llegaba al fallo. Los investigadores ajustaron la flexión de cada persona a la misma carga: una flexión normal, una flexión de rodillas o una de rodillas con las manos sobre un apoyo elevado.
Un estudio de 2015 de Calatayud y su equipo hizo lo contrario con 30 estudiantes que ya entrenaban con pesas. Para que las flexiones fueran tan pesadas como series de seis repeticiones, les agregaron una banda elástica. Después de cinco semanas, las flexiones con banda y el press de banca subieron la fuerza en cantidades parecidas, entre 13.65% y 22.21% en las pruebas. El grupo de control se quedó igual.
En los dos estudios las series eran duras para quien las hacía: al fallo en uno, a un máximo de seis repeticiones en el otro. Si una flexión completa todavía no te sale, flexiones para principiantes empieza con versiones más fáciles.
- Rodillas en el piso, manos elevadas Kikuchi, 2017
- Rodillas en el piso Kikuchi, 2017
- Normal Kikuchi, 2017
- Normal, con banda elástica Calatayud, 2015
Lo que tus flexiones dicen de tu corazón
Yang y su equipo siguieron a 1,104 bomberos hombres durante diez años. Al inicio, cada uno hizo flexiones al ritmo de un metrónomo a 80 pulsos por minuto. La prueba terminaba al llegar a 80 flexiones, después de perder tres pulsos o cuando él se detenía. En los diez años siguientes, el grupo tuvo 37 eventos cardiovasculares.
Los hombres que lograron más de 40 flexiones tuvieron 96% menos eventos que los que lograron 10 o menos. Mueve el control deslizante para ver la tasa de cada grupo. Los números no bajan de forma pareja: de 31 a 40 flexiones se ve un poco peor que de 21 a 30, y los intervalos anchos muestran los pocos eventos que tuvo cada grupo.
Es una asociación. Los hombres tenían en promedio unos 40 años y trabajos activos, así que el resultado puede no valer para mujeres ni para personas menos activas. Los autores dicen que contar flexiones podría ser una revisión barata de la condición física, y que todavía hacen falta estudios más grandes con personas más variadas. Puedes hacer una revisión parecida en casa con el test de flexiones.
- 0 a 10 1
- 11 a 20 0.36
- 21 a 30 0.16
- 31 a 40 0.25
- 41 o más 0.04
21 a 30: 0.16 veces la tasa de eventos del grupo de 0 a 10 (IC 95%: 0.06 a 0.42).
1,104 bomberos hombres, 10 años, 37 eventos. Es una asociación, no prueba de causa. Las líneas muestran el intervalo del 95%.
Contar solo las repeticiones que hacen el trabajo
En Pushgard, la cámara frontal del teléfono cuenta tus flexiones, y una repetición cuenta solo cuando coinciden dos señales: tus brazos se doblan y tus hombros crecen en el cuadro al bajar. Si pasa solo una de las dos, la repetición no cuenta.
También se revisa el ritmo. Una repetición de menos de 0.55 segundos o de más de 5 segundos, de arriba a arriba, no se cuenta. Cómo el contador rechaza una media repetición explica de dónde salieron esos números, y qué cuenta como flexión completa muestra la profundidad de lado.
- Tus brazos se doblan
- Tus hombros crecen en el cuadro
Cada cuánto hacer flexiones
El estudio de músculo usó dos sesiones por semana durante ocho semanas: tres series al fallo, con dos minutos de descanso entre series. Son 16 sesiones en total.
Las directrices de la OMS de 2020 piden a los adultos ejercicios de fuerza para todos los grandes grupos musculares 2 o más días por semana, con esfuerzo moderado o mayor. Las flexiones trabajan pecho y tríceps, así que tus piernas necesitan su propio ejercicio. El equipo de la guía no encontró pruebas de que más trabajo de fuerza traiga más beneficio para la salud.
Para la técnica, mira cómo hacer flexiones. En el contador de flexiones de Pushgard, cada flexión que cuenta la cámara golpea al monstruo que tienes enfrente.
16sesiones en el estudio de flexiones: 3 series al fallo, 2 minutos de descanso
2+días por semana de fuerza para todos los grandes grupos musculares, según la guía de la OMS
