Pushgard calcula cada combate a partir del máximo que mediste, así que la torre cuesta lo mismo a un principiante que a alguien en lo más alto de la tabla.
Test de flexiones: ¿qué nivel tienes?
Haz todas las flexiones que puedas en una serie sin parar y luego escribe el número con tu edad y sexo. El nivel sale de las normas del test de flexiones de brazos CSEP: los hombres se evalúan en puntas de pie y las mujeres de rodillas.
Un hombre de treinta y tantos que hace de 22 a 29 flexiones queda en «muy bien». Una mujer de la misma edad queda en «muy bien» con 20 a 26 de rodillas.
El resultado es un punto de partida, no un consejo médico. Ajústalo según cómo te sientas, y habla antes con un médico si tienes una lesión o un problema cardíaco.Las normas describen grupos de personas, no lo que es seguro para ti.
Una serie, sin descanso
Primero calienta. Haz el test descansado, no después de entrenar.
- Manos al ancho de los hombros, debajo de ellos, y el cuerpo recto. Los hombres empiezan en puntas de pie, las mujeres de rodillas.
- Baja hasta que el pecho quede cerca del piso y vuelve a subir hasta estirar los brazos.
- Mantén un ritmo parejo, sin descansar entre repeticiones. Solo cuentan las completas.
- Detente cuando no puedas mantener la técnica o el ritmo. Ese número es tu resultado.
Pushgard mide tu máximo igual, con una serie a fondo, y la cámara solo cuenta repeticiones completas. Cómo hacer una flexión.
Normas de flexiones por edad y sexo
Flexiones en una serie. Hombres en puntas de pie, mujeres de rodillas.
| Nivel | 15-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Excelente | ≥ 39 | ≥ 36 | ≥ 30 | ≥ 25 | ≥ 21 | ≥ 18 |
| Muy bien | 29-38 | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| Bien | 23-28 | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| Regular | 18-22 | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| Necesita mejorar | ≤ 17 | ≤ 16 | ≤ 11 | ≤ 9 | ≤ 6 | ≤ 4 |
| Nivel | 15-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Excelente | ≥ 33 | ≥ 30 | ≥ 27 | ≥ 24 | ≥ 21 | ≥ 17 |
| Muy bien | 25-32 | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| Bien | 18-24 | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| Regular | 12-17 | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| Necesita mejorar | ≤ 11 | ≤ 9 | ≤ 7 | ≤ 4 | ≤ 1 | ≤ 1 |
Fuente: CSEP Physical Activity Training for Health (CSEP-PATH) Resource Manual, 2nd ed., via the ACE push-up assessment protocol. La fila de 20-29 coincide con la tabla 1 de Development of a Standard Push-up Scale for College-Aged Females, Int J Exerc Sci, 2022 (table 1).
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El test de flexiones, en preguntas
Flexiones de rodillas, hacer el test solo, rango de edad y cuándo repetirlo.
¿Por qué las mujeres hacen el test de rodillas?
Así está hecho el test CSEP: a los hombres se les evalúa con flexiones normales y a las mujeres con flexiones de rodillas, y las normas solo sirven para esas posiciones. Si eres mujer y haces flexiones normales, la tabla de rodillas te va a dar un nivel más bajo del real.
¿Necesito a alguien que me ayude?
Ayuda. Otra persona puede contar y detenerte cuando se rompa la técnica. Pushgard cuenta con la cámara del teléfono, así que puedes hacer el test solo.
¿Y si tengo menos de 15 o más de 69 años?
La tabla va de 15 a 69 años. Fuera de ese rango, usa tu propio número como punto de partida y repite el test en unas semanas para ver cómo cambia.
¿Cada cuánto repito el test?
Cada cuatro a seis semanas basta para ver el avance. Hazlo descansado, a la misma hora del día y con la misma técnica.
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Haz el test con la cámara
Pushgard cuenta cada repetición completa, así que tu resultado es honesto.