Pushgard mide tu máximo y calcula cada combate de la torre a partir de él, así que un principiante sube igual de rápido que cualquiera. El primer monstruo es un limo.
Flexiones para principiantes: ocho semanas hasta el piso
Empieza con la variante en la que puedas hacer de 8 a 12 repeticiones limpias: manos en un cajón alto, de rodillas o manos en un cajón bajo. Entrena tres días por semana, agrega una repetición cada semana y sube de escalón cuando tus series lleguen a 12. Elige tu inicio a la derecha para ver las ocho semanas de flexiones para principiantes.
Donde puedas hacer de 8 a 12 repeticiones limpias
El plan es una regla práctica nuestra, calculada a partir de tu máximo, no una prescripción médica. Detén la serie si sientes dolor y, si tienes una lesión o un problema cardíaco, consulta a un médico antes de empezar.
La mitad de tu máximo, una repetición por semana
La misma regla que la calculadora diaria, con una variante más ligera.
- Tres días de entrenamiento por semana, con cuatro series cada uno.
- Cada serie es la mitad de las repeticiones que puedes hacer en una serie en tu escalón actual, hasta 12.
- Cada semana, agrega una repetición a cada serie.
- Cuando tus series lleguen a 12 repeticiones, sube un escalón y vuelve a empezar con 6 por serie.
- En el piso, sigue agregando una repetición por semana.
Es una regla práctica, no un número sacado de un estudio. La fuente respalda la frecuencia y el aumento gradual: ACSM Position Stand, Garber et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011 recomienda ejercicio de fuerza para cada grupo muscular grande 2 o 3 días por semana, aumentando el volumen poco a poco.
Cuánto pesa cada escalón
Medido como fuerza máxima, una parte de tu peso corporal.
- 141%
Manos en un cajón alto · 60 cm (2 ft)
- 249%
De rodillas
- 355%
Manos en un cajón bajo · 30 cm (1 ft)
- 464%
Flexión normal
Cargas: Wurm B, Ebben WP et al. Kinetic analysis of several variations of push-ups. ISBS Conference Proceedings (table 1). Las seis variantes.
Las molestias musculares están bien, el dolor no
Al principio es normal que los músculos duelan uno o dos días después de entrenar. Un dolor agudo en las muñecas, los codos o los hombros no lo es: detente, descansa y prueba un cajón más alto. Si tienes una lesión o un problema cardíaco, habla con un médico antes de empezar.
Entrénalo en el juego 
Combates a la medida de tu máximo
Principiantes, en preguntas
Por dónde empezar, con qué frecuencia y qué es una repetición limpia.
No me sale ni una flexión. ¿Por dónde empiezo?
Manos en la barra de la cocina o en una mesa firme. Así levantas cerca del 41% de tu peso, frente a cerca del 64% de una flexión en el piso. La mayoría puede hacer varias repeticiones así desde el primer día.
¿Cuántos días por semana?
Tres, con un día libre entre ellos. El ACSM recomienda entrenar cada grupo muscular dos o tres días por semana, y los músculos se adaptan durante el descanso.
¿Por qué no hacer solo flexiones de rodillas hasta que me salga una completa?
Puedes. Las flexiones de rodillas son un escalón de la escalera. Los escalones con cajón, antes y después, hacen los saltos más pequeños, y así el avance es parejo.
¿Qué cuenta como repetición limpia?
El cuerpo en una línea recta, el pecho cerca del apoyo abajo y los brazos rectos arriba. Si la cadera se hunde o la repetición se acorta, la serie terminó.
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Tu primera serie basta
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