Casi todos estamos de acuerdo en cómo se ve una flexión. Las discusiones empiezan en los bordes: qué tan abajo es suficiente, si cuenta un poco de doblez arriba, qué pasa si la cadera baja primero. En Pushgard esas discusiones importan, porque las repeticiones suben a tu héroe por la torre y deciden duelos contra otros jugadores. Por eso el contador tiene una respuesta fija, igual para todos.
Las tres partes de una repetición completa
Una flexión que cuenta tiene un arriba, un abajo y un cuerpo que se mantiene en una línea entre los dos.
- Arriba: brazos rectos, cuerpo en plancha. Aquí también empieza la serie: el contador mide tu posición de arriba mientras te quedas quieto un momento, así que cada repetición después se juzga contra tu propio cuerpo, no contra uno promedio.
- Abajo: tus brazos se doblan a fondo y toda la parte de arriba del cuerpo baja hacia el piso. Bajar un poco la cabeza o mover los hombros no es llegar abajo.
- La línea: hombros, cadera y rodillas se mantienen cerca de una línea recta, y tu cadera baja con los hombros, no después ni en su lugar.
Luego empujas de vuelta arriba. No tienes que bloquear los codos con fuerza para cerrar la repetición. En cuanto vuelves cerca de tu posición de arriba y dejas de subir ahí, la repetición cuenta.
Por qué las medias flexiones no cuentan
Una media flexión se detiene más o menos donde el movimiento se pone más difícil, y por eso es tan fácil repetirla cuando estás cansado.
Cuando el contador se ajustó con series grabadas, los movimientos cayeron en grupos claros. Las flexiones completas doblaban mucho el brazo. Las medias repeticiones a propósito lo doblaban mucho menos. Un tercer grupo quedaba en medio: repeticiones parciales que las propias personas llamaron incompletas cuando se les preguntó. La barra de profundidad se puso a propósito por encima de ese grupo del medio, no en el hueco de abajo.
Por eso las últimas repeticiones de una serie difícil son las que suelen perderse. El cansancio acorta una repetición mucho antes de detenerte del todo. Si la línea debajo del conteo dice “Baja más”, el contador te está diciendo que la repetición cayó en el grupo del medio.
La barra además es igual para todos los jugadores. Un duelo contra alguien que cuenta medias repeticiones no sería un duelo.
Dos señales que tienen que decir que sí
La cámara frontal te ve de frente, y desde ese ángulo una sola medida es fácil de engañar. Por eso el contador usa dos que fallan de formas distintas.
La primera es cuánto se dobla tu brazo: la distancia de la muñeca al hombro, dividida entre el ancho de tus hombros. Los brazos rectos dan una distancia larga y los doblados una corta. Dividir entre el ancho de hombros hace que no importe qué tan lejos estés del teléfono, porque los dos números crecen juntos cuando te acercas.
La segunda son solo tus hombros. Cuando bajas el pecho, tus hombros se acercan a la cámara y se ven más anchos en el cuadro. Dobla los brazos sin bajar el cuerpo y el ancho se queda igual. Balancea el cuerpo hacia el teléfono con los brazos rectos y los brazos no se doblan.
Una repetición cuenta solo si la segunda señal respalda a la primera. Con el ajuste estándar, los hombros tienen que confirmar al menos más o menos un tercio de la profundidad que reportan los brazos. Si solo se movió una señal, la línea debajo del conteo dice “Trabaja con todo el cuerpo”. Cómo cuenta la cámara las repeticiones muestra la misma idea con imágenes.
¿Por qué no medir solo el ángulo del codo? De frente, una flexión cerrada mete las manos debajo del pecho y oculta los antebrazos. El ángulo del codo que reporta el modelo salta entonces de un cuadro a otro. La distancia entre muñeca y hombro no falla así, y los hombros se ven en todos los cuadros.
Revisiones de técnica que pueden costarte una repetición
La profundidad sola no basta. En cada repetición corren algunas revisiones más, y cada una tiene su propia línea debajo del conteo.
| Qué revisa el contador | Qué la hace fallar | Línea que ves |
|---|---|---|
| La cadera se mueve con los hombros | La cadera se queda en el piso mientras el pecho sube, como una cobra | Trabaja con todo el cuerpo |
| Hombros, cadera y rodillas en línea | Doblarse en la cadera más de unos 40 grados | Mantén el tronco recto |
| Tiempo de arriba a arriba | Menos de medio segundo, o sin un momento abajo | Demasiado rápido |
| Tiempo de arriba a arriba | Más de cinco segundos | Demasiado lento |
La revisión del tronco tiene cuidado con lo que juzga. Solo rechaza una repetición cuando tu cadera y tus rodillas se ven con claridad. Una revisión de técnica es lo único que puede quitarte una repetición que ya hiciste, así que no se le permite hacerlo adivinando con una rodilla que apenas se ve.
Las reglas de tiempo existen porque rebotar es la forma más fácil de fingir profundidad. Una flexión real pasa un momento abajo; un rebote no. Cinco segundos es el otro extremo: las repeticiones reales de las series grabadas tardaban de uno a cuatro segundos más o menos, y todo lo más largo parecía acostarse y levantarse.
Cómo revisar tus flexiones sin cámara
Puedes mantener un estándar claro sin ningún teléfono. Las pruebas físicas lo hacen todos los días, y piden las mismas tres cosas: brazos rectos arriba, profundidad real abajo, un cuerpo rígido.
El protocolo de la prueba de flexiones de la Canadian Society for Exercise Physiology, tal como lo publica ACE, cuenta una flexión solo con los codos totalmente extendidos y la espalda recta arriba, y con el pecho tocando un puño, una toalla enrollada o un bloque de espuma abajo, sin apoyar el abdomen en el tapete. Eso te da una revisión simple en casa:
- Pon una toalla enrollada debajo del pecho.
- Haz tu serie. Cada repetición toca la toalla suavemente y vuelve a los brazos rectos.
- Cualquier repetición que no llega a la toalla, o que se detiene arriba con los brazos doblados, no entra en tu cuenta.
Para revisar la línea del cuerpo, la flexión con despegue de manos del Ejército de EE. UU. pide una línea más o menos recta desde la coronilla hasta los tobillos, y una repetición donde esa línea se rompe no cuenta. Al bajar, pecho, cadera y muslos deberían tocar el piso al mismo tiempo. Si la cadera llega al final, se te está hundiendo arriba. Si el pecho llega al final, estás levantando la cadera.
El contador no mide centímetros, así que esta no es la misma barra que la de la cámara. Pero apunta en la misma dirección. Entrena tocando la toalla con el cuerpo recto y estarás haciendo las repeticiones que busca el juego.
Graba una serie de lado con cualquier teléfono y mírala después. Las medias repeticiones son fáciles de pasar por alto desde dentro y obvias desde fuera.
Cómo lograr que tus repeticiones cuenten
Si las repeticiones completas no cuentan, el movimiento rara vez es la única razón. Primero la cámara tiene que verte bien, así que revisa dónde poner el celular para la distancia y la luz. Luego repasa las líneas debajo del conteo en por qué no contó una repetición.
Si la profundidad completa te cuesta ahora, elige una versión más fácil de la flexión y mantén la profundidad, en lugar de mantener la flexión y recortar la profundidad. Cómo hacer flexiones explica la posición y las versiones más fáciles.
Cada repetición que muestra el contador de flexiones pasó las reglas de esta página.
