Flexiones en la pared, el primer paso hacia el piso
Ponte a un brazo de distancia de una pared, apoya las manos a la altura de los hombros y un poco más abiertas que ellos, y dobla los codos hasta que el pecho quede cerca de la pared. Mantén el cuerpo en una línea recta. Es la lagartija más ligera que hay y el punto de partida si todavía no te sale una en el piso.
Cuatro pasos, una repetición limpia
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1Posición
Ponte frente a una pared, más o menos a un brazo de distancia. Manos en la pared a la altura de los hombros, un poco más abiertas que ellos.
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2Inclínate
Si hace falta, apóyate en las puntas de los pies para que el cuerpo forme una línea de la cabeza a los talones.
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3Baja
Dobla los codos y acerca el pecho a la pared. Mantén la cadera en línea; no dejes que se vaya hacia atrás.
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4Prensa
Empuja la pared hasta que los brazos queden rectos. Esa es una repetición.
Qué sale mal y cuánto pesa
Errores comunes
- Si te pones muy cerca, la repetición se vuelve un doblez corto de codos. Aléjate hasta que los brazos queden rectos con el cuerpo inclinado.
- La cadera hacia atrás dobla el cuerpo por la cintura en lugar de formar una línea recta. Aprieta los glúteos.
- Las manos a la altura de la cara cargan los hombros. Mantenlas a la altura de los hombros.
Cuánto pesa
En un estudio con plataforma de fuerza, una flexión normal cargó las manos con cerca del 64% del peso corporal, y subir las manos a un cajón de 60 cm lo bajó a cerca del 41% (Ebben et al., 2011). El estudio no midió la pared, pero la tendencia es clara: cuanto más vertical va el cuerpo, menos peso cargan los brazos. En la pared las manos quedan más arriba que en cualquier cajón del estudio, así que es todavía más ligera.
Más fácil
Ponte más cerca de la pared, o haz menos repeticiones con una pausa arriba.
Más difícil
Lleva los pies más atrás, luego pasa a la barra de la cocina o a una mesa firme, y después a un cajón. En variantes de flexiones están las cargas de cada escalón.
Cuándo avanzar
Cuando puedas hacer dos o tres series de doce repeticiones limpias, baja la superficie: una barra o una mesa, y luego un cajón. El plan de flexiones para principiantes marca los escalones semana a semana.
En Pushgard
La app cuenta flexiones en el piso, con el teléfono frente a ti. Usa las flexiones en la pared y las inclinadas para llegar ahí; el plan para principiantes te lleva.
Esta página explica la técnica; no es un consejo médico. Si tienes una lesión, un problema cardíaco o dolor durante el movimiento, consulta antes a un médico o fisioterapeuta, y detén la serie si duele.
Flexiones en la pared, en preguntas
Fuerza, distancia a la pared y cómo se comparan con las de rodillas.
¿Las flexiones en la pared dan fuerza?
Entrenan el mismo movimiento con mucho menos peso, así que son un punto de partida, no una meta. Pasa a una superficie más baja en cuanto una serie de doce te resulte fácil.
¿A qué distancia de la pared me pongo?
Más o menos a un brazo. Más cerca es más fácil, más lejos es más difícil.
¿Las flexiones en la pared son más fáciles que las de rodillas?
Muy probablemente. En el estudio, las de rodillas cargaron cerca del 49% del peso corporal y las de manos en un cajón de 60 cm cerca del 41%; en la pared el cuerpo va más vertical que en las dos. El estudio no midió la pared directamente.
Fuentes
- Ebben WP et al., 2011. Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research 25(10).
Tu primera flexión golpea a un limo
Pon el teléfono frente a ti y haz una serie.
