Flexiones inclinadas: manos arriba, carga abajo
Pon las manos en un cajón, una banca o una mesa firme, lleva los pies atrás hasta formar una línea recta y baja el pecho al borde. Cuanto más alta la superficie, más ligera la lagartija. Con las manos en un cajón de 60 cm cargas cerca del 41% de tu peso, en uno de 30 cm cerca del 55%, frente al 64% de una flexión en el piso.
Cuatro pasos, una repetición limpia
-
1Posición
Manos en el borde de un cajón o una banca firme, un poco más abiertas que los hombros. Lleva los pies hacia atrás hasta que el cuerpo forme una línea recta.
-
2Baja
Dobla los codos y lleva el pecho al borde, con los codos hacia atrás en ángulo.
-
3Abajo
Detente cuando el pecho quede cerca de la superficie, sin dejar que se hunda la cadera.
-
4Prensa
Vuelve a subir hasta estirar los brazos.
Cuánto pesa cada altura
| Dónde van las manos | Parte del peso corporal |
|---|---|
| Cajón de 60 cm (2 ft) | cerca del 41% |
| Cajón de 30 cm (1 ft) | cerca del 55% |
| Piso (flexión normal) | cerca del 64% |
Fuerza máxima como parte del peso corporal, Ebben et al., 2011.
Más fácil
Una superficie más alta, como la barra de la cocina.
Más difícil
Un cajón más bajo, y luego el piso.
Errores comunes
- Una superficie que se resbala o se voltea. Apoya la banca contra una pared o usa algo pesado.
- La cadera hundida hace la repetición más fácil y carga la zona lumbar. Mantén una línea de la cabeza a los talones.
- Quedarte a medio camino. Lleva el pecho hasta el borde, o mejor baja la superficie.
Una altura a la vez
Baja de una altura a la vez. Cuando puedas hacer dos o tres series de doce repeticiones limpias, baja la superficie. El plan de flexiones para principiantes usa la misma escalera.
En Pushgard
La app cuenta flexiones en el piso, con el teléfono frente a ti. Las flexiones inclinadas son el camino para llegar ahí.
Esta página explica la técnica; no es un consejo médico. Si tienes una lesión, un problema cardíaco o dolor durante el movimiento, consulta antes a un médico o fisioterapeuta, y detén la serie si duele.
Flexiones inclinadas, en preguntas
Rodillas contra cajones, flexiones declinadas y usar la escalera.
¿Las flexiones inclinadas son más fáciles que las de rodillas?
Depende de la altura. En el estudio, con las manos en un cajón de 30 cm la carga fue cerca del 55% del peso corporal, más que las de rodillas, con cerca del 49%; con las manos en uno de 60 cm fue cerca del 41%, menos que de rodillas.
¿Qué es una flexión declinada?
Lo contrario: pies en el cajón y manos en el piso. Con los pies en un cajón de 60 cm, la carga subió a cerca del 74% del peso corporal.
¿Puedo usar una escalera?
Sí, si el escalón es firme. Cada escalón más abajo agrega carga.
Fuentes
- Ebben WP et al., 2011. Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research 25(10).
Tu primera flexión golpea a un limo
Pon el teléfono frente a ti y haz una serie.
