Diamant-Liegestütze, Hände zusammen, Trizeps zuerst
Leg die Hände eng unter der Brust zusammen, Daumen und Zeigefinger bilden eine Raute, und senk die Brust zu den Händen ab, die Ellbogen nah am Körper. Studien, die die Muskelaktivität gemessen haben, zeigen: Der enge Griff fordert Trizeps und Brust stärker als ein normaler oder breiter Liegestütz.
Vier Schritte, eine saubere Wiederholung
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1Ausgangsposition
Aus der normalen Liegestützposition bringst du die Hände unter der Brust zusammen, sodass Daumen und Zeigefinger eine Raute bilden.
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2Absenken
Beuge die Ellbogen und halte sie nah am Körper, während die Brust zu den Händen sinkt.
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3Unten
Geh so tief, wie es geht, solange dein Körper eine Linie bleibt.
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4Presse
Drück dich wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind.
Was sie trainieren
Zwei Studien haben die Muskelaktivität bei verschiedenen Handpositionen gemessen. In der einen brachte ein enger Griff mehr Aktivität in Brust und Trizeps als ein breiter (Cogley et al., 2005). In einer Studie von 2026, die normale, Diamant- und breite Liegestütze verglich, zeigten Diamant-Liegestütze die höchste relative Aktivierung für beide Muskeln, wobei der Trizeps stärker arbeitete als die Brust (Intziegianni et al., 2026).
Häufige Fehler
- Ellbogen, die zur Seite ausstellen. Halt sie nah am Körper, genau darum geht es beim engen Griff.
- Die Hüfte hängt durch, wenn der Trizeps müde wird. Brich den Satz ab, sobald die Linie bricht.
- Schmerzende Handgelenke. Setz die Hände etwas weiter auseinander oder geh zurück zu normalen Liegestützen.
Leichter
Diamant-Liegestütze auf den Knien oder mit den Händen auf einer Box.
Schwerer
Langsamer absenken oder unten kurz halten.
Fang auf einer Box an, oder auf den Knien
Wenn ein Satz normaler Liegestütze noch schwer ist, fang mit Diamant-Liegestützen auf einer Box oder auf den Knien an. Der Liegestütz-Test zeigt dir, wo du stehst.
In Pushgard
Die App zählt normale Liegestütze auf dem Boden, das Handy steht vor dir. Diamant-Liegestütze sind eine Möglichkeit, den Trizeps zwischen den Sätzen zu trainieren.
Diese Seite erklärt die Technik und ist kein medizinischer Rat. Wenn du eine Verletzung, eine Herzerkrankung oder Schmerzen bei der Bewegung hast, sprich zuerst mit einer Ärztin, einem Arzt oder in der Physiotherapie, und brich einen Satz ab, der wehtut.
Diamant-Liegestütze, kurz erklärt
Wie schwer sie sind, die Brust und wie eng die Hände zusammengehen.
Sind Diamant-Liegestütze schwerer als normale?
In Studien zur Muskelaktivität mussten Trizeps und Brust dabei stärker arbeiten als bei normalen oder breiten Liegestützen. Rechne also mit weniger Wiederholungen.
Trainieren Diamant-Liegestütze die Brust?
Ja. In der Studie von 2026 arbeitete die Brust bei Diamant-Liegestützen stärker als bei normalen oder breiten, der Trizeps am stärksten von allen.
Müssen sich meine Hände berühren?
Nah beieinander reicht. Tun die Handgelenke weh, wenn sich die Hände berühren, lass eine kleine Lücke.
Quellen
- Cogley RM et al., 2005. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 19(3).
- Intziegianni K et al., 2026. Electromyographic Activation of the Pectoralis Major and Triceps Brachii Muscles During Standard, Diamond, and Wide Hand Position Push-Ups. Muscles 5(1).
Dein erster Liegestütz trifft einen Schleim
Stell das Handy vor dich und mach einen Satz.
