Pushgard bemisst jeden Kampf an dem Maximum, das du gemessen hast, also ist der Turm für Anfänger genauso steil wie für jemanden ganz oben in der Tabelle.
Liegestütze Test: wie schneidest du ab?
Mach so viele Liegestütze, wie du in einem Satz ohne Pause schaffst, und gib die Zahl mit Alter und Geschlecht ein. Die Einstufung stammt aus den CSEP-Normen für den Liegestütz-Test: Männer werden auf den Zehen bewertet, Frauen auf den Knien.
Ein Mann in seinen Dreißigern mit 22 bis 29 Liegestützen liegt bei sehr gut. Eine Frau im selben Alter liegt mit 20 bis 26 auf den Knien bei sehr gut.
Das Ergebnis ist ein Ausgangspunkt, kein medizinischer Rat. Pass es an dein Gefühl an und sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du eine Verletzung oder eine Herzerkrankung hast.Normen beschreiben Gruppen von Menschen, nicht, was für dich sicher ist.
Ein Satz, keine Pause
Wärm dich zuerst auf. Teste ausgeruht, nicht nach einem Training.
- Hände schulterbreit unter den Schultern, Körper gerade. Männer starten auf den Zehen, Frauen auf den Knien.
- Senk dich ab, bis die Brust fast den Boden berührt, dann drück dich wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind.
- Halt ein gleichmäßiges Tempo ohne Pause zwischen den Wiederholungen. Nur volle Wiederholungen zählen.
- Hör auf, wenn du die Technik oder das Tempo nicht mehr halten kannst. Diese Zahl ist dein Ergebnis.
Pushgard misst dein Maximum genauso, mit einem Satz bis zum Anschlag, und zählt vor der Kamera nur volle Wiederholungen. Liegestütze richtig machen.
Liegestütz-Normen nach Alter und Geschlecht
Liegestütze in einem Satz. Männer auf den Zehen, Frauen auf den Knien.
| Einstufung | 15-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ausgezeichnet | ≥ 39 | ≥ 36 | ≥ 30 | ≥ 25 | ≥ 21 | ≥ 18 |
| Sehr gut | 29-38 | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| Gut | 23-28 | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| Mittel | 18-22 | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| Verbesserungswürdig | ≤ 17 | ≤ 16 | ≤ 11 | ≤ 9 | ≤ 6 | ≤ 4 |
| Einstufung | 15-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ausgezeichnet | ≥ 33 | ≥ 30 | ≥ 27 | ≥ 24 | ≥ 21 | ≥ 17 |
| Sehr gut | 25-32 | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| Gut | 18-24 | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| Mittel | 12-17 | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| Verbesserungswürdig | ≤ 11 | ≤ 9 | ≤ 7 | ≤ 4 | ≤ 1 | ≤ 1 |
Quelle: CSEP Physical Activity Training for Health (CSEP-PATH) Resource Manual, 2nd ed., via the ACE push-up assessment protocol. Die Zeile 20-29 stimmt mit Tabelle 1 von Development of a Standard Push-up Scale for College-Aged Females, Int J Exerc Sci, 2022 (table 1) überein.
Dann trainier es 
Mach aus dem Ergebnis einen Aufstieg
Der Liegestütz-Test, kurz erklärt
Knie-Liegestütze, allein testen, Altersspanne und neu testen.
Warum testen Frauen auf den Knien?
So ist der CSEP-Test aufgebaut: Männer werden mit normalen Liegestützen bewertet, Frauen mit Liegestützen auf den Knien, und die Normen gelten nur für diese Positionen. Wenn du als Frau normale Liegestütze machst, stuft dich die Knie-Tabelle zu niedrig ein.
Brauche ich einen Partner?
Es hilft. Jemand kann mitzählen und dich stoppen, wenn die Technik bricht. Pushgard zählt mit der Handykamera, also kannst du allein testen.
Was, wenn ich unter 15 oder über 69 bin?
Die Tabelle reicht von 15 bis 69. Außerhalb davon nimm deine eigene Zahl als Ausgangswert und teste in ein paar Wochen erneut, um die Veränderung zu sehen.
Wie oft sollte ich neu testen?
Alle vier bis sechs Wochen reicht, um Fortschritt zu sehen. Teste ausgeruht, zur gleichen Tageszeit und mit derselben Technik.
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Teste es vor der Kamera
Pushgard zählt jede volle Wiederholung, also ist dein Ergebnis ehrlich.