Pushgard misst dein Maximum und bemisst jeden Kampf im Turm daran, also steigt ein Anfänger genauso steil wie alle anderen. Das erste Monster ist ein Schleim.
Liegestütze für Anfänger: acht Wochen bis zum Boden
Fang mit der Variante an, bei der du 8 bis 12 saubere Wiederholungen schaffst: Hände auf hoher Box, auf den Knien oder Hände auf niedriger Box. Trainiere drei Tage pro Woche, leg jede Woche eine Wiederholung drauf und steig auf, wenn deine Sätze 12 erreichen. Wähl rechts deinen Start, um die acht Wochen zu sehen.
Wo du 8 bis 12 saubere Wiederholungen schaffst
Der Plan ist unsere Faustregel auf Basis deines eigenen Maximums, keine ärztliche Verordnung. Brich einen Satz ab, wenn er Schmerzen macht, und sprich vor dem Start mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du verletzt bist oder ein Herzleiden hast.
Die Hälfte deines Maximums, eine Wiederholung pro Woche
Dieselbe Regel wie im Tagesrechner, nur mit einer leichteren Variante.
- Drei Trainingstage pro Woche, je vier Sätze.
- Jeder Satz hat die Hälfte der Wiederholungen, die du auf deiner aktuellen Stufe in einem Satz schaffst, höchstens 12.
- Leg jede Woche eine Wiederholung pro Satz drauf.
- Wenn deine Sätze 12 Wiederholungen erreichen, geh eine Stufe höher und fang wieder mit 6 Wiederholungen pro Satz an.
- Auf dem Boden legst du weiter jede Woche eine Wiederholung drauf.
Das ist eine praktische Faustregel, keine Zahl aus einer Studie. Die Quelle stützt die Häufigkeit und das langsame Steigern: ACSM Position Stand, Garber et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011 empfiehlt Krafttraining für jede große Muskelgruppe an 2 bis 3 Tagen pro Woche, mit schrittweise steigendem Volumen.
Wie schwer jede Stufe ist
Gemessen als Spitzenkraft, als Anteil deines Körpergewichts.
- 141%
Hände auf hoher Box · 60 cm
- 249%
Auf den Knien
- 355%
Hände auf niedriger Box · 30 cm
- 464%
Normaler Liegestütz
Belastung: Wurm B, Ebben WP et al. Kinetic analysis of several variations of push-ups. ISBS Conference Proceedings (table 1). Alle sechs Varianten.
Muskelkater ist okay, Schmerz nicht
Muskelkater ein, zwei Tage nach dem Training ist am Anfang normal. Stechender Schmerz in Handgelenken, Ellbogen oder Schultern nicht: hör auf, ruh dich aus und nimm eine höhere Box. Wenn du eine Verletzung oder eine Herzerkrankung hast, sprich vor dem Start mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Trainier es im Spiel 
Kämpfe bemessen an deinem Maximum
Anfänger, kurz erklärt
Wo du anfängst, wie oft und was eine saubere Wiederholung ist.
Ich schaffe keinen einzigen Liegestütz. Wo fange ich an?
Hände auf der Küchenarbeitsplatte oder einem stabilen Tisch. Das hebt etwa 41 % deines Körpergewichts, gegenüber etwa 64 % bei einem Liegestütz auf dem Boden. Die meisten schaffen dort schon am ersten Tag mehrere Wiederholungen.
Wie viele Tage pro Woche?
Drei, mit einem freien Tag dazwischen. Das ACSM empfiehlt, jede Muskelgruppe an zwei bis drei Tagen pro Woche zu trainieren, und in der Pause passen sich die Muskeln an.
Warum nicht einfach Knie-Liegestütze, bis ein voller klappt?
Kannst du machen. Knie-Liegestütze sind eine Stufe der Leiter. Die Box-Stufen davor und danach machen die Sprünge kleiner, so bleibt der Fortschritt gleichmäßig.
Was zählt als saubere Wiederholung?
Der Körper eine gerade Linie, unten die Brust nah an der Auflage, oben die Arme gestreckt. Hängt die Hüfte durch oder wird die Wiederholung kurz, ist der Satz vorbei.
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Dein erster Satz reicht
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