Schräge Liegestütze, Hände hoch, Last runter
Leg die Hände auf eine Box, eine Bank oder einen stabilen Tisch, geh mit den Füßen zurück in eine gerade Linie und senk die Brust zur Kante ab. Je höher die Fläche, desto leichter der Liegestütz. Hände auf einer 60-cm-Box tragen etwa 41 % deines Körpergewichts, auf einer 30-cm-Box etwa 55 %, gegenüber 64 % bei einem Liegestütz auf dem Boden.
Vier Schritte, eine saubere Wiederholung
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1Ausgangsposition
Hände auf die Kante einer stabilen Box oder Bank, etwas breiter als die Schultern. Geh mit den Füßen zurück, bis dein Körper eine gerade Linie ist.
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2Absenken
Beuge die Ellbogen und bring die Brust zur Kante, die Ellbogen zeigen schräg nach hinten.
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3Unten
Stopp, wenn die Brust fast die Fläche berührt, ohne dass die Hüfte durchhängt.
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4Presse
Drück dich wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind.
Wie viel jede Höhe wiegt
| Wo deine Hände sind | Anteil des Körpergewichts |
|---|---|
| Box 60 cm | etwa 41 % |
| Box 30 cm | etwa 55 % |
| Boden (normaler Liegestütz) | etwa 64 % |
Spitzenkraft als Anteil des Körpergewichts, Ebben et al., 2011.
Leichter
Eine höhere Fläche, zum Beispiel die Küchenarbeitsplatte.
Schwerer
Eine niedrigere Box, dann der Boden.
Häufige Fehler
- Eine Fläche, die rutscht oder kippt. Stell eine Bank gegen die Wand oder nimm etwas Schweres.
- Eine durchhängende Hüfte macht die Wiederholung leichter und belastet den unteren Rücken. Halte eine Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- Auf halbem Weg stoppen. Bring die Brust ganz bis zur Kante oder nimm lieber eine niedrigere Fläche.
Eine Höhe nach der anderen
Geh eine Höhe nach der anderen runter. Wenn du zwei oder drei Sätze mit je zwölf sauberen Wiederholungen schaffst, nimm eine niedrigere Fläche. Der Plan Liegestütze für Anfänger nutzt dieselbe Leiter.
In Pushgard
Die App zählt Liegestütze auf dem Boden, das Handy steht vor dir. Schräge Liegestütze bringen dich dorthin.
Diese Seite erklärt die Technik und ist kein medizinischer Rat. Wenn du eine Verletzung, eine Herzerkrankung oder Schmerzen bei der Bewegung hast, sprich zuerst mit einer Ärztin, einem Arzt oder in der Physiotherapie, und brich einen Satz ab, der wehtut.
Schräge Liegestütze, kurz erklärt
Knie gegen Box, negative Liegestütze und die Treppe.
Sind schräge Liegestütze leichter als Liegestütze auf den Knien?
Das hängt von der Höhe ab. In der Studie lagen auf den Händen bei einer 30-cm-Box etwa 55 % des Körpergewichts, mehr als bei Knie-Liegestützen mit etwa 49 %. Bei einer 60-cm-Box waren es etwa 41 %, weniger als auf den Knien.
Was ist ein negativer Liegestütz?
Das Gegenteil: Füße auf der Box, Hände auf dem Boden. Mit den Füßen auf einer 60-cm-Box stieg die Belastung auf etwa 74 % des Körpergewichts.
Kann ich eine Treppe nehmen?
Ja, wenn die Stufe stabil ist. Jede Stufe tiefer bringt mehr Belastung.
Quellen
- Ebben WP et al., 2011. Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research 25(10).
Dein erster Liegestütz trifft einen Schleim
Stell das Handy vor dich und mach einen Satz.
