Wand-Liegestütze, der erste Schritt zum Boden
Stell dich eine Armlänge vor eine Wand, leg die Hände auf Schulterhöhe und etwas breiter als die Schultern an und beuge die Ellbogen, bis die Brust fast die Wand berührt. Halte den Körper in einer geraden Linie. Leichter geht ein Liegestütz nicht, und hier fängst du an, wenn einer auf dem Boden noch nicht klappt.
Vier Schritte, eine saubere Wiederholung
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1Ausgangsposition
Stell dich mit dem Gesicht zur Wand, etwa eine Armlänge entfernt. Hände auf Schulterhöhe an die Wand, etwas breiter als die Schultern.
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2Lehnen
Geh bei Bedarf auf die Fußballen, damit dein Körper eine Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
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3Absenken
Beuge die Ellbogen und bring die Brust zur Wand. Halte die Hüfte in der Linie und lass sie nicht nach hinten wandern.
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4Presse
Drück dich von der Wand weg, bis die Arme gestreckt sind. Das ist eine Wiederholung.
Was schiefgeht, und wie viel es wiegt
Häufige Fehler
- Wer zu nah steht, macht aus der Wiederholung ein kurzes Ellbogenbeugen. Geh zurück, bis deine Arme bei geneigtem Körper gestreckt sind.
- Eine nach hinten geschobene Hüfte knickt in der Taille ab, statt eine gerade Linie zu bilden. Spann das Gesäß an.
- Hände hoch am Gesicht legen die Last auf die Schultern. Halte sie auf Schulterhöhe.
Wie viel es wiegt
In einer Studie mit Kraftmessplatte lagen bei einem normalen Liegestütz etwa 64 % des Körpergewichts auf den Händen, mit den Händen auf einer 60-cm-Box sank das auf etwa 41 % (Ebben et al., 2011). Die Wand hat die Studie nicht gemessen, aber die Richtung ist klar: Je aufrechter dein Körper, desto weniger Gewicht tragen die Arme. An der Wand sind die Hände höher als auf jeder Box der Studie, also ist es noch leichter.
Leichter
Stell dich näher an die Wand oder mach weniger Wiederholungen mit einer Pause oben.
Schwerer
Stell die Füße weiter zurück, dann wechsle an die Küchenarbeitsplatte oder einen stabilen Tisch, dann auf eine Box. Unter Liegestütz-Varianten steht die Belastung jeder Stufe.
Wann es weitergeht
Wenn du zwei oder drei Sätze mit je zwölf sauberen Wiederholungen schaffst, nimm eine niedrigere Fläche: Arbeitsplatte oder Tisch, dann eine Box. Der Plan Liegestütze für Anfänger legt die Stufen Woche für Woche fest.
In Pushgard
Die App zählt Liegestütze auf dem Boden, das Handy steht vor dir. Mit Wand- und schrägen Liegestützen arbeitest du dich dorthin, der Anfängerplan bringt dich ans Ziel.
Diese Seite erklärt die Technik und ist kein medizinischer Rat. Wenn du eine Verletzung, eine Herzerkrankung oder Schmerzen bei der Bewegung hast, sprich zuerst mit einer Ärztin, einem Arzt oder in der Physiotherapie, und brich einen Satz ab, der wehtut.
Wand-Liegestütze, kurz erklärt
Kraft, Abstand zur Wand und der Vergleich mit Knie-Liegestützen.
Bauen Wand-Liegestütze Kraft auf?
Sie trainieren dieselbe Bewegung mit viel weniger Gewicht, also sind sie ein Anfang und kein Ziel. Nimm eine niedrigere Fläche, sobald sich ein Satz mit zwölf Wiederholungen leicht anfühlt.
Wie weit weg von der Wand soll ich stehen?
Etwa eine Armlänge. Näher ist leichter, weiter weg ist schwerer.
Sind Wand-Liegestütze leichter als Liegestütze auf den Knien?
Sehr wahrscheinlich. In der Studie lagen bei Knie-Liegestützen etwa 49 % des Körpergewichts auf den Händen, bei einer 60-cm-Box etwa 41 %. An der Wand stehst du noch aufrechter. Die Wand selbst hat die Studie nicht gemessen.
Quellen
- Ebben WP et al., 2011. Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research 25(10).
Dein erster Liegestütz trifft einen Schleim
Stell das Handy vor dich und mach einen Satz.
