Quase todo mundo concorda sobre como uma flexão parece. As discussões começam nas beiradas: quanto é baixo o bastante, se uma leve dobra em cima conta, e se o quadril desce primeiro. No Pushgard essas discussões importam, porque as repetições levam seu herói torre acima e decidem duelos contra outros jogadores. Por isso o contador tem uma resposta fixa, igual para todos.
As três partes de uma repetição completa
Uma flexão que conta tem um em cima, um embaixo e um corpo que fica numa linha entre os dois.
- Em cima: braços retos, corpo em prancha. É aqui também que a série começa: o contador mede sua posição de cima enquanto você fica parado por um momento, então cada repetição depois disso é julgada em relação ao seu próprio corpo, não a um corpo médio.
- Embaixo: seus braços dobram bem e toda a parte de cima do corpo desce em direção ao chão. Abaixar um pouco a cabeça ou mexer os ombros não é chegar embaixo.
- A linha: ombros, quadril e joelhos ficam perto de uma linha reta, e o quadril desce junto com os ombros, não depois e não no lugar deles.
Depois você empurra de volta para cima. Não precisa travar os cotovelos com força para fechar a repetição. Quando você volta perto da sua posição de cima e para de subir ali, a repetição conta.
Por que a meia flexão não conta
A meia flexão para mais ou menos onde o movimento fica mais difícil, e por isso é tão fácil repetir quando você está cansado.
Quando o contador foi ajustado com séries gravadas, os movimentos caíram em grupos claros. As flexões completas dobravam muito o braço. As meias repetições de propósito dobravam bem menos. Um terceiro grupo ficava no meio: repetições parciais que as próprias pessoas chamaram de incompletas quando perguntadas. A barra de profundidade foi colocada de propósito acima desse grupo do meio, não no vão abaixo dele.
É por isso que as últimas repetições de uma série difícil são as que costumam se perder. O cansaço encurta a repetição muito antes de parar você de vez. Se a linha embaixo da contagem disser “Desça mais”, é o contador avisando que a repetição caiu no grupo do meio.
A barra também é igual para todos os jogadores. Um duelo contra alguém que conta meias repetições não seria um duelo.
Dois sinais que precisam dizer sim
A câmera frontal vê você de frente, e desse ângulo uma medida sozinha é fácil de enganar. Por isso o contador usa duas que falham de jeitos diferentes.
A primeira é o quanto seu braço dobra: a distância do pulso ao ombro, dividida pela largura dos ombros. Braços retos dão uma distância longa, braços dobrados uma curta. Dividir pela largura dos ombros faz com que não importe a sua distância do celular, porque os dois números crescem juntos quando você se aproxima.
A segunda são só os ombros. Quando você baixa o peito, os ombros chegam perto da câmera e parecem mais largos no quadro. Dobre os braços sem baixar o corpo e a largura fica igual. Balance o corpo em direção ao celular com os braços retos e os braços não dobram.
A repetição só conta se o segundo sinal confirmar o primeiro. No ajuste padrão, os ombros precisam confirmar pelo menos cerca de um terço da profundidade que os braços indicam. Se só um sinal se mexeu, a linha embaixo da contagem diz “Trabalhe com o corpo todo”. Como a câmera conta as repetições mostra a mesma ideia com imagens.
Por que não medir só o ângulo do cotovelo? De frente, a flexão com mãos juntas coloca as mãos embaixo do peito e esconde os antebraços. O ângulo do cotovelo que o modelo informa então pula de um quadro para outro. A distância entre pulso e ombro não falha desse jeito, e os ombros aparecem em todos os quadros.
Checagens de técnica que podem custar uma repetição
Profundidade sozinha não basta. Algumas checagens a mais rodam em cada repetição, e cada uma tem sua própria linha embaixo da contagem.
| O que o contador checa | O que faz falhar | Linha que você vê |
|---|---|---|
| O quadril se mexe junto com os ombros | O quadril fica no chão enquanto o peito sobe, como uma cobra | Trabalhe com o corpo todo |
| Ombros, quadril e joelhos em linha | Dobrar no quadril mais de uns 40 graus | Mantenha o tronco reto |
| Tempo de cima a cima | Menos de meio segundo, ou sem um momento embaixo | Rápido demais |
| Tempo de cima a cima | Mais de cinco segundos | Devagar demais |
A checagem do tronco tem cuidado com o que julga. Ela só recusa uma repetição quando o quadril e os joelhos aparecem com clareza. Uma checagem de técnica é a única coisa que pode tirar uma repetição que você já fez, então ela não pode fazer isso no chute, com um joelho que mal aparece.
As regras de tempo existem porque quicar é o jeito mais fácil de fingir profundidade. Uma flexão de verdade passa um momento embaixo; um quique não. Cinco segundos é o outro extremo: as repetições reais das séries gravadas levavam mais ou menos de um a quatro segundos, e qualquer coisa mais longa parecia deitar e levantar.
Como conferir suas flexões sem câmera
Dá para manter um padrão claro sem celular nenhum. Testes físicos fazem isso todo dia, e pedem as mesmas três coisas: braços retos em cima, profundidade real embaixo, um corpo rígido.
O protocolo do teste de flexão da Canadian Society for Exercise Physiology, como publicado pela ACE, só conta a flexão com os cotovelos totalmente estendidos e as costas retas em cima, e com o peito tocando um punho, uma toalha enrolada ou um bloco de espuma embaixo, sem a barriga apoiada no colchonete. Isso dá uma checagem simples em casa:
- Coloque uma toalha enrolada embaixo do peito.
- Faça sua série. Cada repetição encosta de leve na toalha e volta aos braços retos.
- Qualquer repetição que não chega na toalha, ou que para em cima com os braços dobrados, não entra na sua conta.
Para conferir a linha do corpo, a flexão com mãos soltas do Exército dos EUA pede uma linha mais ou menos reta do alto da cabeça até os tornozelos, e uma repetição em que essa linha quebra não conta. Na descida, peito, quadril e coxas devem tocar o chão ao mesmo tempo. Se o quadril chega por último, ele está afundando em cima. Se o peito chega por último, você está empinando o quadril.
O contador não mede centímetros, então essa não é a mesma barra da câmera. Mas ela aponta para o mesmo lado. Treine encostando na toalha com o corpo reto e você estará fazendo as repetições que o jogo procura.
Grave uma série de lado com qualquer celular e assista depois. Meias repetições passam despercebidas por dentro e ficam óbvias por fora.
Como fazer suas repetições contarem
Se as repetições completas não estão contando, o movimento raramente é o único motivo. Primeiro a câmera precisa ver você bem, então confira onde colocar o celular para distância e luz. Depois passe pelas linhas embaixo da contagem em por que uma repetição não contou.
Se a profundidade total está difícil agora, escolha uma versão mais fácil da flexão e mantenha a profundidade, em vez de manter a flexão e cortar a profundidade. Como fazer flexão de braço explica a posição e as versões mais fáceis.
Cada repetição mostrada pelo contador de flexões passou pelas regras desta página.
