Pushgard mesure ton max au départ et planifie ta semaine dessus. La caméra avant compte les répétitions, et chaque répétition comptée frappe le monstre en face de toi.
Combien de pompes faire par jour ?
Pars de ton max : le nombre de pompes propres que tu fais en une série. Deux à quatre séries d’environ la moitié de ce nombre, c’est un bon départ quotidien, et tu ajoutes une ou deux répétitions par série chaque semaine tant que la technique tient.
Le calculateur fait la répartition pour toi et montre les quatre semaines suivantes.
3×8
séries × répétitions aujourd’hui · 24 par jour
Avec un max de 15, fais 3 séries de 8, 5 jours par semaine. Ajoute une répétition à chaque série chaque semaine tant que la technique tient.
| Semaine | Chaque jour | Par jour | Par semaine |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 × 8 | 24 | 120 |
| 2 | 3 × 9 | 27 | 135 |
| 3 | 3 × 10 | 30 | 150 |
| 4 | 3 × 11 | 33 | 165 |
À ce rythme, tu arrives à 100 par jour en environ 26 semaines.
Laisse la caméra compter. Pushgard mesure ton max au départ et planifie chaque semaine dessus.
Le résultat est un point de départ, pas un avis médical. Adapte-le à tes sensations, et parle d’abord à un médecin si tu as une blessure ou un problème cardiaque.
La moitié de ton max, un peu plus chaque semaine
Assez simple pour le faire de tête une fois que tu connais ton max.
Chaque série fait la moitié de ton max, arrondie.
Le nombre de séries dépend de la fréquence d’entraînement : quatre séries si tu t’entraînes trois jours par semaine, trois séries sur quatre ou cinq jours, deux séries sur six ou sept. Le total de la semaine reste à peu près le même, quel que soit le rythme choisi.
Chaque semaine, chaque série gagne une répétition, ou deux si ton max est de 30 ou plus. Quand une série devient facile avant la fin de la semaine, refais le test du max.
C’est notre règle pratique pour une habitude quotidienne, pas une norme médicale. Pour la fréquence et la progression, nous suivons ACSM Position Stand, Garber et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011 : un renforcement de chaque grand groupe musculaire 2 à 3 jours par semaine, avec une progression graduelle du volume.
Ton max compte plus qu’un chiffre rond
Cent pompes par jour, c’est beaucoup pour quelqu’un dont le max est dix et facile pour quelqu’un dont le max est quarante. Partir de ton propre max garde chaque série assez dure pour compter et assez courte pour la finir proprement.
Jours de repos
Des pompes tous les jours, ça va avec un volume modéré. Si tes épaules ou tes poignets font mal le lendemain matin, prends un jour de repos ou passe aux squats.
Vérifie-le avec la caméra
Le chiffre que tu notes est celui que tu as vraiment fait
Les pompes par jour, en questions
Jours de repos, trouver ton max et à quelle fréquence le tester.
100 pompes par jour, c’est trop ?
Ça dépend de ton max. Si 100 par jour veut dire beaucoup de séries près de ta limite, commence par la répartition du calculateur et monte vers 100. Si tes séries à la moitié de ton max font déjà 100, tu y es.
Faut-il faire des pompes tous les jours ?
Oui, avec un volume modéré, et c’est pour ça que le calculateur donne moins de séries quand il y a plus de jours. L’ACSM recommande de travailler chaque groupe musculaire deux à trois jours par semaine. Si tes épaules ou tes poignets font mal le lendemain matin, prends un jour de repos ou fais des squats à la place.
Comment trouver mon max ?
Échauffe-toi, puis fais autant de pompes propres que possible en une série : corps droit, poitrine près du sol, bras tendus en haut. Arrête quand la technique lâche. Ce chiffre est ton max.
À quelle fréquence refaire le test du max ?
Toutes les quelques semaines. Un max plus haut fait monter chaque série avec lui, alors relance le calculateur après chaque nouveau test.
Gratuit sur iPhone et Android
Ta première série frappe une gelée
Pose le téléphone au sol devant toi et fais une série avec ton nouveau chiffre.