Pushgard mide tu máximo al empezar y planea tu semana a partir de él. La cámara frontal cuenta las repeticiones, y cada repetición contada golpea al monstruo que tienes enfrente.
¿Cuántas flexiones debes hacer al día?
Parte de tu máximo: el número de flexiones limpias que puedes hacer en una serie. De dos a cuatro series de más o menos la mitad de ese número es un buen inicio diario, y cada semana agregas una o dos repeticiones a cada serie mientras la técnica aguante.
La calculadora hace la división por ti y te muestra las cuatro semanas siguientes.
3×8
series × repeticiones hoy · 24 al día
Con un máximo de 15, haz 3 series de 8 5 días por semana. Agrega una repetición a cada serie cada semana mientras la técnica aguante.
| Semana | Cada día | Por día | Por semana |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 × 8 | 24 | 120 |
| 2 | 3 × 9 | 27 | 135 |
| 3 | 3 × 10 | 30 | 150 |
| 4 | 3 × 11 | 33 | 165 |
A este ritmo llegas a 100 al día en unas 26 semanas.
Deja que la cámara lleve la cuenta. Pushgard mide tu máximo al empezar y planea cada semana a partir de él.
El resultado es un punto de partida, no un consejo médico. Ajústalo según cómo te sientas, y habla antes con un médico si tienes una lesión o un problema cardíaco.
La mitad de tu máximo, un poco más cada semana
Tan simple que lo haces de cabeza cuando sabes tu máximo.
Cada serie es la mitad de tu máximo, redondeada.
Cuántas series haces depende de cuántos días entrenas: cuatro series si entrenas tres días por semana, tres series con cuatro o cinco días, dos series con seis o siete. El total semanal sale más o menos igual con cualquier horario.
Cada semana, cada serie crece una repetición, o dos si tu máximo es de 30 o más. Si una serie se vuelve fácil antes de que termine la semana, vuelve a medir tu máximo.
Es nuestra regla práctica para un hábito diario, no una norma médica. Para la frecuencia y el aumento seguimos al ACSM Position Stand, Garber et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011: ejercicio de fuerza para cada grupo muscular grande 2 o 3 días por semana, aumentando el volumen poco a poco.
Tu máximo importa más que una cifra redonda
Cien flexiones al día son muchas para alguien con un máximo de diez y fáciles para alguien con un máximo de cuarenta. Calcular la meta desde tu propio máximo hace que cada serie sea lo bastante dura para valer y lo bastante corta para terminarla con buena técnica.
Días de descanso
Hacer flexiones todos los días está bien con un volumen moderado. Si a la mañana siguiente te duelen los hombros o las muñecas, descansa un día o cambia a sentadillas.
Compruébalo con la cámara
El número que anotas es el que hiciste
Flexiones diarias, en preguntas
Días de descanso, cómo encontrar tu máximo y cada cuánto medirlo.
¿100 flexiones al día son demasiadas?
Depende de tu máximo. Si 100 al día significan muchas series cerca de tu límite, empieza con la división que te da la calculadora y crece hacia 100. Si tus series a la mitad de tu máximo ya suman 100, ya llegaste.
¿Debo hacer flexiones todos los días?
Puedes, con un volumen moderado, y por eso la calculadora da menos series cuando entrenas más días. El ACSM recomienda entrenar cada grupo muscular dos o tres días por semana. Si a la mañana siguiente te duelen los hombros o las muñecas, descansa un día o haz sentadillas.
¿Cómo encuentro mi máximo?
Calienta y luego haz todas las flexiones limpias que puedas en una serie: cuerpo recto, pecho cerca del piso, brazos rectos arriba. Detente cuando se rompa la técnica. Ese número es tu máximo.
¿Cada cuánto vuelvo a medir mi máximo?
Cada pocas semanas. Un máximo más alto sube todas las series, así que vuelve a usar la calculadora después de cada prueba.
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Tu primera serie golpea a un limo
Pon el teléfono en el piso frente a ti y haz una serie con tu nuevo número.