O Pushgard mede seu máximo no começo e planeja sua semana a partir dele. A câmera frontal conta as repetições, e cada repetição contada acerta o monstro na sua frente.
Quantas flexões você deve fazer por dia?
Parta do seu máximo: o número de flexões limpas que você consegue fazer em uma série. De duas a quatro séries de mais ou menos metade desse número é um bom começo diário, e a cada semana você acrescenta uma ou duas repetições a cada série enquanto a técnica aguentar.
A calculadora faz a divisão por você e mostra as próximas quatro semanas.
3×8
séries × repetições hoje · 24 por dia
Com um máximo de 15, faça 3 séries de 8 em 5 dias por semana. Acrescente uma repetição a cada série toda semana enquanto a técnica aguentar.
| Semana | Cada dia | Por dia | Por semana |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 × 8 | 24 | 120 |
| 2 | 3 × 9 | 27 | 135 |
| 3 | 3 × 10 | 30 | 150 |
| 4 | 3 × 11 | 33 | 165 |
Nesse ritmo você chega a 100 por dia em umas 26 semanas.
Deixe a câmera fazer a contagem. O Pushgard mede seu máximo no começo e planeja cada semana a partir dele.
O resultado é um ponto de partida, não orientação médica. Ajuste conforme você se sente, e fale antes com um médico se tiver uma lesão ou um problema cardíaco.
Metade do seu máximo, um pouco mais a cada semana
Simples o bastante para fazer de cabeça quando você sabe seu máximo.
Cada série é metade do seu máximo, arredondada.
Quantas séries você faz depende de quantos dias treina: quatro séries se treinar três dias por semana, três séries com quatro ou cinco dias, duas séries com seis ou sete. O total semanal fica mais ou menos igual em qualquer rotina.
A cada semana, cada série cresce uma repetição, ou duas se o seu máximo for 30 ou mais. Se uma série ficar fácil antes de a semana acabar, meça o máximo de novo.
É a nossa regra prática para um hábito diário, não uma norma médica. Para frequência e progressão seguimos o ACSM Position Stand, Garber et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011: exercício de força para cada grande grupo muscular 2 ou 3 dias por semana, aumentando o volume aos poucos.
Seu máximo importa mais que um número redondo
Cem flexões por dia é muito para quem tem máximo de dez e fácil para quem tem máximo de quarenta. Calcular a meta a partir do seu próprio máximo deixa cada série difícil o bastante para valer e curta o bastante para terminar com boa técnica.
Dias de descanso
Fazer flexões todo dia tudo bem com volume moderado. Se os ombros ou os punhos doerem na manhã seguinte, tire um dia de folga ou troque por agachamentos.
Confira com a câmera
O número que você anota é o que você fez
Flexões diárias, em perguntas
Dias de descanso, como achar seu máximo e de quanto em quanto tempo medir.
100 flexões por dia é demais?
Depende do seu máximo. Se 100 por dia significam muitas séries perto do seu limite, comece com a divisão que a calculadora dá e cresça até 100. Se suas séries na metade do máximo já somam 100, você chegou lá.
Devo fazer flexões todo dia?
Pode, com um volume moderado, e por isso a calculadora dá menos séries quando você treina mais dias. O ACSM recomenda treinar cada grupo muscular dois ou três dias por semana. Se os ombros ou os punhos doerem na manhã seguinte, tire um dia de folga ou faça agachamentos.
Como acho meu máximo?
Aqueça e depois faça o máximo de flexões limpas que conseguir em uma série: corpo reto, peito perto do chão, braços retos em cima. Pare quando a técnica quebrar. Esse número é o seu máximo.
De quanto em quanto tempo meço meu máximo de novo?
A cada poucas semanas. Um máximo maior sobe todas as séries junto, então use a calculadora de novo depois de cada teste.
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Sua primeira série acerta uma gosma
Coloque o celular no chão na sua frente e faça uma série com o seu novo número.