Pushgard misst dein Maximum zum Start und plant deine Woche danach. Die Frontkamera zählt die Wiederholungen, und jede gezählte trifft das Monster vor dir.
Wie viele Liegestütze solltest du am Tag machen?
Fang bei deinem Maximum an: der Zahl sauberer Liegestütze, die du in einem Satz schaffst. Zwei bis vier Sätze mit etwa der Hälfte davon sind ein guter Start für jeden Tag, und jede Woche legst du pro Satz ein oder zwei Wiederholungen drauf, solange die Technik hält.
Der Rechner übernimmt die Aufteilung und zeigt die nächsten vier Wochen.
3×8
Sätze × Wiederholungen heute · 24 pro Tag
Mit einem Maximum von 15 machst du 3 Sätze à 8 an 5 Tagen pro Woche. Leg jede Woche pro Satz eine Wiederholung drauf, solange die Technik hält.
| Woche | Jeder Tag | Pro Tag | Pro Woche |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 × 8 | 24 | 120 |
| 2 | 3 × 9 | 27 | 135 |
| 3 | 3 × 10 | 30 | 150 |
| 4 | 3 × 11 | 33 | 165 |
In diesem Tempo kommst du in etwa 26 Wochen auf 100 am Tag.
Lass die Kamera mitzählen. Pushgard misst dein Maximum zum Start und plant jede Woche danach.
Das Ergebnis ist ein Ausgangspunkt, kein medizinischer Rat. Pass es an dein Gefühl an und sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du eine Verletzung oder eine Herzerkrankung hast.
Die Hälfte deines Maximums, jede Woche etwas mehr
Einfach genug für den Kopf, sobald du dein Maximum kennst.
Jeder Satz ist die Hälfte deines Maximums, gerundet.
Wie viele Sätze du machst, hängt davon ab, wie oft du trainierst: vier Sätze bei drei Tagen pro Woche, drei Sätze bei vier oder fünf Tagen, zwei Sätze bei sechs oder sieben. Die Wochensumme bleibt bei jedem Plan ungefähr gleich.
Jede Woche wächst jeder Satz um eine Wiederholung, oder um zwei, wenn dein Maximum bei 30 oder mehr liegt. Fühlt sich ein Satz schon vor Wochenende leicht an, teste dein Maximum neu.
Das ist unsere Faustregel für eine tägliche Gewohnheit, keine medizinische Norm. Bei Häufigkeit und Steigerung halten wir uns an das ACSM Position Stand, Garber et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011: Krafttraining für jede große Muskelgruppe an 2 bis 3 Tagen pro Woche, mit schrittweise steigendem Volumen.
Dein Maximum zählt mehr als eine runde Zahl
Hundert Liegestütze am Tag sind viel für jemanden mit Maximum zehn und leicht für jemanden mit Maximum vierzig. Wenn das Ziel auf deinem eigenen Maximum beruht, ist jeder Satz schwer genug, um etwas zu bringen, und kurz genug für eine saubere Technik.
Ruhetage
Liegestütze jeden Tag sind bei moderatem Umfang in Ordnung. Wenn Schultern oder Handgelenke am nächsten Morgen schmerzen, mach einen Tag Pause oder wechsle zu Kniebeugen.
Mit der Kamera prüfen
Die Zahl, die du einträgst, ist die Zahl, die du geschafft hast
Liegestütze am Tag, kurz erklärt
Ruhetage, dein Maximum finden und wie oft du es testest.
Sind 100 Liegestütze am Tag zu viel?
Das hängt von deinem Maximum ab. Wenn 100 am Tag viele Sätze nah an deiner Grenze bedeuten, fang mit der Aufteilung aus dem Rechner an und steigere dich Richtung 100. Wenn deine Sätze mit der Hälfte deines Maximums schon 100 ergeben, bist du da.
Sollte ich jeden Tag Liegestütze machen?
Bei moderatem Umfang geht das, deshalb gibt der Rechner bei mehr Tagen weniger Sätze. Das ACSM empfiehlt, jede Muskelgruppe an zwei bis drei Tagen pro Woche zu trainieren. Wenn Schultern oder Handgelenke am nächsten Morgen schmerzen, mach einen Tag Pause oder stattdessen Kniebeugen.
Wie finde ich mein Maximum?
Wärm dich auf und mach dann so viele saubere Liegestütze, wie du in einem Satz schaffst: Körper gerade, Brust nah am Boden, oben die Arme gestreckt. Hör auf, wenn die Technik bricht. Diese Zahl ist dein Maximum.
Wie oft sollte ich mein Maximum neu testen?
Alle paar Wochen. Ein höheres Maximum zieht jeden Satz mit nach oben, also lass den Rechner nach jedem neuen Test noch einmal laufen.
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Dein erster Satz trifft einen Schleim
Stell das Handy vor dich auf den Boden und mach einen Satz mit deiner neuen Zahl.