Aucune recommandation ne donne un nombre par jour
Il n’existe pas de nombre officiel de squats par jour. Les recommandations de l’OMS de 2020 demandent aux adultes de travailler tous les grands groupes musculaires 2 jours ou plus par semaine, avec un effort modéré ou plus intense. Elles parlent de jours et d’effort, jamais de nombre de répétitions.
La prise de position de l’ACSM sur la musculation ne donne pas non plus de chiffre quotidien. Elle fixe la fréquence selon l’expérience, de 2 à 3 jours par semaine pour les débutants, et précise que ses conseils doivent s’adapter à tes objectifs, à tes capacités physiques et à ton niveau d’entraînement.
- 2+ jours par semaine Renforcement de tous les grands groupes musculaires, à effort modéré ou plus WHO, 2020
- 2 à 3 jours par semaine Fréquence d’entraînement pour débutants ACSM, 2009
Squats par jour fixé par aucune des deux
Pars de ton max, pas d’un chiffre rond
Un objectif fixe ne se soucie pas de qui fait les squats. Cinquante squats, c’est moins d’une série pour quelqu’un dont le max est 60, et plus de trois séries pour quelqu’un dont le max est 15. Les plans de ce site commencent donc par un test : autant de squats complets que tu peux en faire en une série sans t’arrêter.
Chaque série vaut la moitié de ce max. Trois jours d’entraînement par semaine, c’est quatre séries ; quatre ou cinq jours, trois séries ; six ou sept, deux. Le calculateur de pompes suit la même règle. C’est notre règle empirique, pas un chiffre tiré d’une étude.
Règle le curseur sur ton max et choisis tes jours d’entraînement. Le plan affiche ta journée et ta semaine, et compare tes jours aux fourchettes de l’ACSM.
4×10
séries × squats · 40 par jour · 120 par semaine
- 40 Semaine 1
- 44 Semaine 2
- 48 Semaine 3
- 52 Semaine 4
Dans la fourchette ACSM pour débutants : 2 à 3 jours par semaine.
Chaque série fait la moitié de ton max. Ajoute 1 à chaque série chaque semaine tant que la technique tient.
Une répétition de plus chaque semaine
La règle de progression de l’ACSM est écrite pour les charges : quand tu fais une ou deux répétitions de plus que ton objectif, ajoute 2 à 10 % de charge. Les squats au poids du corps n’ont pas de charge à ajouter, alors le plan ajoute des répétitions.
Tous les sept jours, ajoute une répétition par série, ou deux si ton max est de 30 ou plus. Un max de 20 commence par des séries de 10 et arrive à 13 la quatrième semaine. Un max de 40 passe de 20 à 26. Au bout d’un mois, refais le test et construis le plan suivant sur le nouveau chiffre.
- Max 20 : +1 par semaine
- Max 40 : +2 par semaine
Des squats tous les jours ou des jours de repos ?
Tu peux faire des squats tous les jours, mais les recommandations ne le demandent pas. L’équipe de l’OMS n’a trouvé aucune preuve qu’un renforcement au-delà du minimum de deux jours apporte un bénéfice de santé en plus. Dans le texte de l’ACSM, même les personnes entraînées depuis des années s’en tiennent à 4 à 5 jours par semaine.
Si tu t’entraînes presque tous les jours, allège chaque journée. C’est pour ça que le plan ci-dessus descend à deux séries à six ou sept jours. Le défi squats 30 jours prévoit un jour de repos tous les quatre jours. Si tes genoux font encore mal le lendemain matin, fais une pause ce jour-là.
Comment Pushgard fixe ta semaine de squats
Dans le compteur par caméra Pushgard, l’objectif est hebdomadaire. Il dépend de ton max de squats au début de la semaine. En Facile, la semaine demande un max et demi par jour sur cinq jours. Moyen double ce volume et Hardcore le triple. Un nouveau record relève l’objectif à partir de la semaine suivante, pas de celle en cours, et au-delà d’un max de 120 l’objectif ne grandit plus.
Le calendrier de la semaine compte cinq étapes, donc deux jours restent libres pour le repos. Si tu ajoutes d’autres exercices, la part de chacun diminue : ajouter des pompes aux squats ne double pas ta semaine. Chaque squat compté par la caméra frontale frappe le monstre en face de toi. Si tu doutes de ta profondeur, le guide du squat montre ce qui compte, et les bienfaits des squats explique quels muscles tu travailles.
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- Facile 225
- Moyen 450
- Hardcore 675
Squats plus pompes en Facile : 159 squats sur la semaine au lieu de 225.
