Keine Leitlinie nennt eine Tageszahl
Eine offizielle Zahl Kniebeugen pro Tag gibt es nicht. Die WHO-Leitlinien von 2020 empfehlen Erwachsenen, alle großen Muskelgruppen an 2 oder mehr Tagen pro Woche zu trainieren, mit mittlerer oder höherer Anstrengung. Sie sprechen von Tagen und Anstrengung, eine Wiederholungszahl nennen sie nie.
Auch das ACSM-Positionspapier zum Krafttraining nennt keine Tageszahl. Es legt die Häufigkeit nach Erfahrung fest, für Anfänger 2 bis 3 Tage pro Woche, und sagt, dass die Empfehlung zu deinen Zielen, deiner körperlichen Verfassung und deinem Trainingsstand passen soll.
- 2+ Tage pro Woche Krafttraining für alle großen Muskelgruppen, mit mittlerer oder höherer Anstrengung WHO, 2020
- 2 bis 3 Tage pro Woche Trainingshäufigkeit für Anfänger ACSM, 2009
Kniebeugen am Tag von keiner der beiden festgelegt
Fang bei deinem Max an, nicht bei einer runden Zahl
Ein festes Ziel fragt nicht, wer da in die Hocke geht. Fünfzig Kniebeugen sind weniger als ein Satz für jemanden mit Max 60 und mehr als drei Sätze für jemanden mit Max 15. Deshalb beginnen die Pläne auf dieser Seite mit einem Test: so viele ganze Kniebeugen, wie du in einem Satz ohne Pause schaffst.
Jeder Satz ist die Hälfte dieses Max. Bei drei Trainingstagen pro Woche machst du vier Sätze, bei vier oder fünf drei Sätze, bei sechs oder sieben zwei. Der Liegestütz-Rechner nutzt dieselbe Regel. Das ist unsere Faustregel, keine Zahl aus einer Studie.
Schieb den Regler auf dein Max und wähl deine Trainingstage. Der Plan zeigt deinen Tag und deine Woche und gleicht die Tage mit den ACSM-Bereichen ab.
4×10
Sätze × Kniebeugen · 40 am Tag · 120 pro Woche
- 40 Woche 1
- 44 Woche 2
- 48 Woche 3
- 52 Woche 4
Im ACSM-Bereich für Anfänger: 2 bis 3 Tage pro Woche.
Jeder Satz ist die Hälfte deines Maximums. Leg jede Woche 1 pro Satz drauf, solange die Technik hält.
Eine Wiederholung mehr, jede Woche
Die ACSM-Regel für Fortschritt ist für Gewichte geschrieben: Wenn du ein bis zwei Wiederholungen mehr als dein Ziel schaffst, erhöh die Last um 2 bis 10 %. Bei Kniebeugen ohne Gewicht gibt es keine Last zum Erhöhen, also legt der Plan Wiederholungen drauf.
Alle sieben Tage kommt pro Satz eine Wiederholung dazu, ab einem Max von 30 zwei. Ein Max von 20 startet mit Sätzen zu 10 und kommt in Woche vier auf 13. Ein Max von 40 geht von 20 auf 26. Nach einem Monat testest du dein Max neu und baust den nächsten Plan auf der neuen Zahl auf.
- Maximum 20: +1 pro Woche
- Maximum 40: +2 pro Woche
Kniebeugen jeden Tag oder Ruhetage?
Du kannst jeden Tag Kniebeugen machen, aber die Leitlinien verlangen das nicht. Das WHO-Team fand keine Belege, dass Krafttraining über das Minimum von zwei Tagen hinaus zusätzlichen Nutzen für die Gesundheit bringt. Im ACSM-Papier bekommen selbst Leute mit jahrelanger Erfahrung 4 bis 5 Tage pro Woche.
Wenn du an den meisten Tagen trainierst, halt jeden Tag leichter. Deshalb geht der Plan oben bei sechs oder sieben Tagen auf zwei Sätze runter. Die 30-Tage-Kniebeugen-Challenge hat an jedem vierten Tag einen Ruhetag. Wenn die Knie am nächsten Morgen noch wehtun, setz einen Tag aus.
Wie Pushgard deine Kniebeugen-Woche festlegt
Im Pushgard Kamerazähler ist das Ziel wöchentlich. Es richtet sich nach deinem Kniebeugen-Max zu Beginn der Woche. Auf Leicht verlangt die Woche anderthalb Max pro Tag an fünf Tagen. Mittel verdoppelt das, Hardcore verdreifacht es. Ein neuer Rekord hebt das Ziel ab der nächsten Woche, nicht in der laufenden, und ab einem Max von 120 wächst das Ziel nicht weiter.
Der Wochenkalender hat fünf Stationen, also bleiben zwei Tage zum Ausruhen frei. Nimmst du weitere Übungen dazu, wird der Anteil jeder einzelnen kleiner, Liegestütze zu den Kniebeugen verdoppeln deine Woche also nicht. Jede Kniebeuge, die die Frontkamera zählt, trifft das Monster vor dir. Wenn du dir bei der Tiefe unsicher bist, zeigt die Anleitung zur Kniebeuge, was zählt, und was Kniebeugen bringen erklärt, welche Muskeln du trainierst.
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- Leicht 225
- Mittel 450
- Hardcore 675
Kniebeugen plus Liegestütze auf Leicht: 159 Kniebeugen pro Woche statt 225.
