Un seul mouvement, presque tout le bas du corps
Un squat a l’air simple : plier les hanches, les genoux et les chevilles, s’asseoir, se relever. Dans sa revue de 2010 sur la biomécanique du squat, Brad Schoenfeld liste les muscles qui te font faire le mouvement : les quadriceps, les extenseurs de la hanche, les adducteurs et abducteurs de la hanche, et les mollets.
D’autres muscles travaillent sans beaucoup bouger. Les abdominaux, le bas et le haut du dos gardent le tronc stable pendant toute la répétition. La revue cite une estimation de plus de 200 muscles actifs pendant un squat.
- Quadriceps
- Fessiers et extenseurs de la hanche
- Adducteurs
- Abducteurs
- Mollets
- Abdominaux
- Bas du dos
- Haut du dos
Des squats plus bas, des fessiers qui travaillent plus
La profondeur change qui porte la charge. Une étude de Caterisano et ses collègues, résumée dans la même revue, a mesuré l’activité des fessiers dans des squats à la barre à trois profondeurs. L’activité moyenne était de 16,9 % en squat partiel, 28,0 % à la parallèle et 35,5 % en squat complet. Seul le squat complet se détachait : les valeurs partielle et parallèle n’étaient pas significativement différentes.
Les ischios, à l’arrière de la cuisse, travaillent moins. La revue estime leur activité dans un squat à environ la moitié de celle d’un leg curl.
- 16,9% Partiel
- 28,0% Parallèle
- 35,5% Complet
Dix semaines de squats complets contre des demi-squats
Une étude de Kubo et ses collègues en 2019 a mené un test plus long. Dix-sept hommes ont fait des squats deux jours par semaine pendant dix semaines, un groupe en profondeur complète, l’autre en demi-squats. Des IRM ont mesuré leur volume musculaire avant et après.
Les extenseurs du genou ont grossi à peu près autant dans les deux groupes. Le groupe des squats complets a nettement plus gagné aux fessiers et aux adducteurs, les muscles de l’intérieur de la cuisse. Les ischios n’ont changé dans aucun groupe. La force au squat complet a augmenté de 31,8 % avec les squats complets et de 11,3 % avec les demi-squats.
Les deux études utilisaient une barre. Ton poids du corps est une charge plus légère, et ces chiffres ne disent pas combien tu gagnerais avec.
17 hommes, 10 semaines, 2 jours par semaine
Pourquoi la caméra ne compte que les squats profonds
Dans Pushgard, la caméra avant du téléphone compte tes squats, donc la règle de profondeur est intégrée. Le compteur mesure la hauteur de tes hanches au-dessus de tes pieds, en largeurs d’épaules : environ 2,5 debout, environ 1,0 dans un squat profond. Une répétition atteint le bas dès que tes hanches descendent d’environ trois quarts d’une largeur d’épaules, et elle compte quand tu te relèves.
Se pencher en avant fait aussi descendre les hanches, alors le compteur surveille en plus la distance entre ta tête et tes hanches. Debout, cet écart vaut environ 2,2 largeurs d’épaules. Dans les squats enregistrés, il n’est jamais descendu sous 0,77, et en se penchant il tombait entre 0,36 et 0,61. Sous 0,7, l’appli dit « Accroupis-toi, ne te penche pas » et la répétition ne compte pas.
Essaie : fais descendre la silhouette puis remonte-la, puis passe en mode penché. Une répétition plus rapide que 0,55 seconde ou plus lente que 5 secondes ne compte pas non plus.
En largeurs d’épaules, telles que le compteur les mesure.
Fais glisser vers le bas puis remonte. Le compteur décide quand tu es de nouveau debout.
Une force qui sert en dehors de la séance
Schoenfeld souligne que la plupart des gestes du quotidien demandent plusieurs groupes musculaires à la fois, et que le schéma du squat est proche de certains d’entre eux, comme soulever des colis ou prendre un enfant dans les bras. La revue le décrit comme l’un des meilleurs exercices pour la qualité de vie, pour les non-sportifs comme pour les athlètes.
Pour les personnes âgées, les lignes directrices de l’OMS de 2020 vont plus loin. Elles demandent aux 65 ans et plus une activité variée qui sollicite l’équilibre et la force au moins 3 jours par semaine, pour garder leurs capacités fonctionnelles et prévenir les chutes.
- Soulever Proche des gestes du quotidien
Soulever des colis et prendre des enfants dans les bras suivent le même schéma qu’un squat.
Schoenfeld, 2010 - 3+ Jours par semaine à partir de 65 ans
Travail d’équilibre et de force pour garder ses capacités fonctionnelles et prévenir les chutes.
WHO guidelines, 2020
À quelle fréquence faire des squats, selon l’OMS
Les mêmes lignes directrices demandent à chaque adulte un renforcement de tous les grands groupes musculaires au moins 2 jours par semaine, à effort modéré ou plus. Les squats couvrent les jambes et les hanches. Le haut du corps a besoin de son propre travail, des pompes par exemple.
Le groupe d’experts n’a trouvé aucune preuve qu’en faire davantage apporte un bénéfice de santé supplémentaire. Si tu veux un programme, le défi squat 30 jours construit un mois à partir de ton propre max, et comment faire un squat détaille la position et la profondeur. Dans le compteur par caméra de Pushgard, chaque squat compté frappe le monstre en face de toi.
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