Ninguna guía da una cifra diaria de sentadillas
No hay un número oficial de sentadillas al día. Las directrices de la OMS de 2020 piden a los adultos entrenar todos los grandes grupos musculares 2 o más días por semana, con esfuerzo moderado o mayor. Hablan de días y de esfuerzo, y nunca dan un número de repeticiones.
La posición del ACSM sobre entrenamiento de fuerza tampoco da una cifra diaria. Fija la frecuencia según la experiencia, desde 2 a 3 días por semana para principiantes, y dice que sus consejos deben ajustarse a tus metas, tu capacidad física y qué tan entrenado estás.
- 2+ días por semana Fuerza para todos los grandes grupos musculares, con esfuerzo moderado o mayor WHO, 2020
- 2 a 3 días por semana Frecuencia de entrenamiento para principiantes ACSM, 2009
Sentadillas al día ninguno de los dos lo fija
Parte de tu máximo, no de un número redondo
Una meta fija no se fija en quién hace las sentadillas. Cincuenta sentadillas son menos de una serie para alguien con un máximo de 60, y más de tres series para alguien con un máximo de 15. Por eso los planes de este sitio empiezan con una prueba: todas las sentadillas completas que puedas hacer en una serie sin parar.
Cada serie es la mitad de ese máximo. Si entrenas tres días por semana, haces cuatro series; con cuatro o cinco días, tres series; con seis o siete, dos. La calculadora de flexiones usa la misma regla. Es nuestra regla práctica, no una cifra de un estudio.
Mueve el control a tu máximo y elige tus días de entrenamiento. El plan muestra tu día y tu semana, y compara los días con los rangos del ACSM.
4×10
series × sentadillas · 40 al día · 120 por semana
- 40 Semana 1
- 44 Semana 2
- 48 Semana 3
- 52 Semana 4
Dentro del rango del ACSM para principiantes: 2 a 3 días por semana.
Cada serie es la mitad de tu máximo. Suma 1 a cada serie cada semana mientras la técnica aguante.
Suma una repetición cada semana
La regla de progreso del ACSM está escrita para pesas: cuando puedes hacer una o dos repeticiones más que tu meta, suma de 2 a 10% a la carga. Las sentadillas con el peso del cuerpo no tienen carga que sumar, así que el plan suma repeticiones.
Cada siete días, agrega una repetición a cada serie, o dos si tu máximo es 30 o más. Un máximo de 20 empieza con series de 10 y llega a 13 en la cuarta semana. Un máximo de 40 pasa de 20 a 26. Después de un mes, vuelve a medir tu máximo y arma el siguiente plan con el nuevo número.
- Máximo 20: +1 por semana
- Máximo 40: +2 por semana
¿Sentadillas todos los días o días de descanso?
Puedes hacer sentadillas todos los días, pero las guías no te lo piden. El equipo de la OMS no encontró pruebas de que la fuerza más allá del mínimo de dos días traiga un beneficio extra para la salud. En el documento del ACSM, incluso la gente con años de entrenamiento tiene 4 a 5 días por semana.
Si entrenas casi todos los días, haz cada día más ligero. Por eso el plan de arriba baja a dos series con seis o siete días. El reto de sentadillas 30 días tiene un día de descanso cada cuatro. Si a la mañana siguiente todavía te duelen las rodillas, tómate el día.
Cómo arma Pushgard tu semana de sentadillas
En el contador con cámara de Pushgard, la meta es semanal. Sale de tu máximo de sentadillas tal como estaba al empezar la semana. En Fácil, la semana pide un máximo y medio al día durante cinco días. Normal lo duplica y Hardcore lo triplica. Un récord nuevo sube la meta a partir de la semana siguiente, no de esta, y pasando un máximo de 120 la meta deja de crecer.
El calendario semanal tiene cinco pasos, así que quedan dos días libres para descansar. Si agregas más ejercicios, la parte de cada uno se achica, así que sumar flexiones a las sentadillas no duplica tu semana. Cada sentadilla que cuenta la cámara frontal golpea al monstruo que tienes enfrente. Si dudas de la profundidad, la guía de técnica de sentadillas muestra qué cuenta, y beneficios de las sentadillas explica qué músculos trabajas.
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- Fácil 225
- Normal 450
- Hardcore 675
Sentadillas más flexiones en Fácil: 159 sentadillas en la semana en lugar de 225.
