Pushgard compte les squats avec la caméra avant et vérifie la profondeur. Dans la tour, chaque répétition complète frappe le monstre en face de toi.
Le défi squat 30 jours, un calendrier calculé sur ton max
Quatre séries par jour à la moitié de ton max, un jour de repos tous les quatre jours et une répétition de plus par série chaque semaine. Le jour 30 est un nouveau test. Entre ton max, puis touche chaque jour une fois fait. Le calendrier garde tes coches sur cet appareil.
0sur 0 squats
Le plan est notre règle pratique, calculée à partir de ton propre max, pas une prescription médicale. Arrête une série qui fait mal, et si tu as une blessure ou un problème cardiaque, demande l’avis d’un médecin avant de commencer.
La moitié de ton max, quatre fois
- Trouve ton max : autant de squats complets que possible en une série, sans t’arrêter.
- Chaque série fait la moitié de ce chiffre. Quatre séries par jour d’entraînement, avec une ou deux minutes de repos entre elles.
- Les jours 4, 8, 12, 16, 20, 24 et 28 sont des jours de repos.
- Tous les sept jours, ajoute une répétition à chaque série, ou deux si ton max est de 30 ou plus.
- Jour 30 : une série à fond. C’est ton nouveau max.
Une règle pratique, pas un chiffre tiré d’une étude. La source soutient un entraînement régulier et une progression graduelle : ACSM Position Stand, Garber et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011 recommande un renforcement de chaque grand groupe musculaire 2 à 3 jours par semaine, avec une progression graduelle du volume. S’entraîner tous les jours va au-delà de ces deux ou trois jours : garde des séries modérées et prends les jours de repos.
Un squat complet, à chaque fois
Les pieds à peu près à largeur d’épaules, talons au sol. Pousse les hanches en arrière et plie les genoux jusqu’à ce que les hanches arrivent à hauteur des genoux, poitrine haute, puis relève-toi complètement.
Si tu n’atteins pas encore cette profondeur, descends jusqu’à une chaise et relève-toi. Compte ces répétitions de la même façon et calcule ton max avec.
Fais-le dans le jeu 
Chaque squat complet est un coup
Le défi, en questions
Profondeur, quatrième série, genoux douloureux et où sont tes coches.
Jusqu’où descendre à chaque squat ?
Les hanches au moins à hauteur des genoux, les talons au sol, puis remonte jusqu’à être debout. Une demi-répétition ne compte pas pour le programme.
Pourquoi quatre séries et pas trois ?
Les squats sollicitent les plus gros muscles du corps, et la plupart des gens en font plus que de pompes. Une quatrième série à la moitié de ton max garde la journée courte et fait quand même la différence.
J’ai mal aux genoux. Je continue ?
Arrête si la douleur est vive ou persiste après la série. Essaie un squat moins profond jusqu’à une chaise, et parle à un médecin si ça ne passe pas.
Où sont enregistrées mes coches ?
Dans ce navigateur, sur cet appareil. Effacer les données du site ou ouvrir la page en navigation privée remet le calendrier à zéro.
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Le jour un, c’est quatre séries
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