Nenhuma diretriz dá um número diário de agachamentos
Não existe um número oficial de agachamentos por dia. As diretrizes da OMS de 2020 pedem aos adultos que treinem todos os grandes grupos musculares em 2 ou mais dias por semana, com esforço moderado ou maior. Elas falam de dias e de esforço e nunca dão um número de repetições.
O posicionamento do ACSM sobre treino de força também não dá um número diário. Ele define a frequência pela experiência, começando em 2 a 3 dias por semana para iniciantes, e diz que as recomendações devem se ajustar aos seus objetivos, à sua capacidade física e ao quanto você já treina.
- 2+ dias por semana Força para todos os grandes grupos musculares, com esforço moderado ou maior WHO, 2020
- 2 a 3 dias por semana Frequência de treino para iniciantes ACSM, 2009
Agachamentos por dia nenhum dos dois define
Parta do seu máximo, não de um número redondo
Uma meta fixa não olha para quem está agachando. Cinquenta agachamentos são menos de uma série para quem tem máximo de 60, e mais de três séries para quem tem máximo de 15. Por isso os planos deste site começam com um teste: o máximo de agachamentos completos que você consegue fazer numa série sem parar.
Cada série é metade desse máximo. Treinando três dias por semana, você faz quatro séries; com quatro ou cinco dias, três séries; com seis ou sete, duas. A calculadora de flexões usa a mesma regra. É a nossa regra prática, não um número de estudo.
Mova o controle até o seu máximo e escolha seus dias de treino. O plano mostra seu dia e sua semana, e compara os dias com as faixas do ACSM.
4×10
séries × agachamentos · 40 por dia · 120 por semana
- 40 Semana 1
- 44 Semana 2
- 48 Semana 3
- 52 Semana 4
Dentro da faixa do ACSM para iniciantes: 2 a 3 dias por semana.
Cada série é metade do seu máximo. Some 1 a cada série toda semana enquanto a técnica aguentar.
Some uma repetição toda semana
A regra de progresso do ACSM foi escrita para pesos: quando você consegue fazer uma ou duas repetições a mais que a meta, some de 2 a 10% à carga. O agachamento com o peso do corpo não tem carga para somar, então o plano soma repetições.
A cada sete dias, acrescente uma repetição a cada série, ou duas se o seu máximo for 30 ou mais. Um máximo de 20 começa com séries de 10 e chega a 13 na quarta semana. Um máximo de 40 vai de 20 para 26. Depois de um mês, meça o máximo de novo e monte o próximo plano com o número novo.
- Máximo 20: +1 por semana
- Máximo 40: +2 por semana
Agachamento todo dia ou dias de descanso?
Você pode agachar todo dia, mas as diretrizes não pedem isso. A equipe da OMS não achou evidência de que força além do mínimo de dois dias traga benefício extra para a saúde. No documento do ACSM, até quem treina há anos fica com 4 a 5 dias por semana.
Se você treina quase todo dia, deixe cada dia mais leve. É por isso que o plano acima cai para duas séries com seis ou sete dias. O desafio agachamento 30 dias tem um dia de descanso a cada quatro. Se os joelhos ainda doerem na manhã seguinte, tire o dia de folga.
Como o Pushgard monta sua semana de agachamentos
No contador com câmera do Pushgard, a meta é semanal. Ela vem do seu máximo de agachamentos como estava no começo da semana. No Leve, a semana pede um máximo e meio por dia ao longo de cinco dias. O Médio dobra isso e o Hardcore triplica. Um recorde novo aumenta a meta a partir da semana seguinte, não desta, e passando de um máximo de 120 a meta para de crescer.
O calendário semanal tem cinco etapas, então dois dias ficam livres para descanso. Se você adiciona mais exercícios, a parte de cada um diminui, então somar flexões aos agachamentos não dobra sua semana. Cada agachamento que a câmera frontal conta acerta o monstro na sua frente. Se tiver dúvida sobre a profundidade, o guia de técnica do agachamento mostra o que conta, e benefícios do agachamento explica que músculos você está treinando.
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- Leve 225
- Médio 450
- Hardcore 675
Agachamentos mais flexões no Leve: 159 agachamentos na semana em vez de 225.
