Les squats comptent dans la tour et dans l’arène comme les pompes : chaque répétition complète frappe le monstre en face de toi.
Comment faire un squat que la caméra comptera
Les pieds à peu près à largeur d’épaules, les hanches en arrière et vers le bas jusqu’à avoir les cuisses à peu près parallèles au sol, puis relève-toi bien droit. Le téléphone est devant toi, tout ton corps visible, et Pushgard compte la répétition quand tes hanches descendent et que toute ta silhouette raccourcit.
Comptée
Voilà ce que voit la caméra avant : le téléphone devant toi, tout ton corps dans le cadre.
Quatre étapes, un squat propre
Quadriceps, fessiers, ischios et sangle abdominale travaillent à chaque répétition.
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1Tiens-toi droit
Les pieds à peu près à largeur d’épaules, pointes légèrement ouvertes. Face au téléphone, reste droit un instant avant la première répétition.
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2Assieds-toi en arrière
Pousse les hanches en arrière et vers le bas, comme pour t’asseoir sur une chaise basse. Les genoux suivent l’axe des orteils, la poitrine reste haute.
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3En bas
Descends jusqu’à avoir les cuisses à peu près parallèles au sol, ou aussi bas que possible avec les talons au sol et le dos droit.
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4Relève-toi
Pousse sur tout le pied jusqu’à avoir les hanches et les genoux tendus. Cette position debout est le départ de la répétition suivante.
Ce qui casse un squat, et quoi faire à la place
Erreurs fréquentes
- Les quarts de squat sont rapides et faciles, et ils ne comptent pas. Descends plus bas, jusqu’à avoir les cuisses presque parallèles.
- Se plier en avant à la taille fait bouger la tête, pas les hanches. Garde la poitrine haute et pousse les hanches en arrière.
- Des talons qui décollent te font basculer sur les pointes. Garde tout le pied au sol.
- Des genoux qui rentrent vers l’intérieur forcent sur l’articulation. Pousse-les vers l’extérieur, dans l’axe des orteils.
Plus facile
Descends jusqu’à t’asseoir sur une chaise ou une box basse et relève-toi, ou tiens un encadrement de porte pour l’équilibre. Les deux apprennent la profondeur avant de tenter sans appui.
Plus difficile
Une descente plus lente, une pause de deux secondes en bas, ou plus de répétitions par série avec moins de repos.
Téléphone devant, tout le corps visible
Recule plus que pour les pompes, pour que tes pieds soient aussi dans le cadre.
La caméra avant lit toute ta silhouette. Avant la série, l’appli vérifie que tu es debout bien droit avec les hanches et les pieds visibles, et elle retient ta taille debout à ce moment-là.
Un squat compte quand tes hanches descendent assez et que toute ta silhouette raccourcit, puis que les deux reviennent en position debout. Si seules la tête et les épaules descendent, l’appli te dit : accroupis-toi, ne te penche pas. Si la répétition est trop courte, elle te demande de descendre plus bas.
Comment marche le comptage Les quatre exercices
Cette page explique la technique, ce n’est pas un avis médical. Si tu as une blessure, un problème cardiaque ou une douleur pendant le mouvement, demande d’abord l’avis d’un médecin ou d’un kiné, et arrête une série qui fait mal.
Fais-le dans le jeu 
Chaque squat complet est un coup
Les squats, en questions
Cadrage, répétitions manquées, profondeur et équilibre.
Où poser le téléphone pour les squats ?
Devant toi, écran vers toi, assez loin pour que tout ton corps entre dans le cadre, pieds compris. L’appli vérifie que tes hanches et tes pieds sont visibles avant de lancer la série.
Pourquoi un squat n’a-t-il pas compté ?
Deux signaux doivent concorder : tes hanches descendent et toute ta silhouette raccourcit. Un quart de squat est trop court, et se pencher en avant baisse la tête sans baisser les hanches.
Faut-il descendre sous la parallèle ?
Non. Descends aussi bas que possible avec les talons au sol et le dos droit. Le compteur mesure la profondeur par rapport à ta propre taille debout au début de la série.
Je peux me tenir à quelque chose ?
Oui, un encadrement de porte ou un dossier de chaise aide à garder l’équilibre pendant l’apprentissage, tant qu’il ne cache pas ton corps dans le cadre.
Sources
- Schoenfeld BJ, 2010. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research 24(12).
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Ton premier squat frappe une gelée
Pose le téléphone devant toi, recule de quelques pas et fais une série.