La planche travaille l’avant et les côtés du tronc
Dans une étude d’Escamilla et ses collègues en 2016, 18 adultes ont fait dix exercices de gainage pendant que des capteurs posés sur la peau enregistraient sept muscles. Chaque valeur est une part de l’effort maximal du muscle. La planche sur les pieds a atteint 40 % aux abdominaux inférieurs et aux obliques externes, et 34 % aux abdominaux supérieurs.
Le bas du dos participait à peine, à 5 %. En planche, c’est l’avant du tronc qui empêche les hanches de toucher le sol. Chaque planche de l’étude était une tenue d’une seconde, répétée cinq fois : les chiffres montrent donc l’effort des muscles, pas l’effet de semaines de longues tenues.
- Abdos inférieurs40%
- Obliques externes40%
- Abdos supérieurs34%
- Obliques internes29%
- Avant de la cuisse20%
- Grand dorsal18%
- Bas du dos5%
Planche contre crunch, muscle par muscle
La même étude a testé le crunch. Il menait aux abdominaux supérieurs, 53 % contre 34 % pour la planche. Aux abdominaux inférieurs, égalité à 39 % et 40 %. La planche menait aux obliques externes, 40 % contre 28 %, et les auteurs l’ont trouvée deux à trois fois plus forte que le crunch au grand dorsal et au droit fémoral, le muscle de l’avant de la cuisse.
Ce dernier résultat a un revers. Les auteurs notent qu’un droit fémoral très sollicité bascule le bassin vers l’avant et cambre le bas du dos, ce qui peut ne pas convenir aux personnes aux abdominaux faibles ou au dos fragile. La planche sur les genoux le faisait tomber à 7 % dans la même étude. Pour les côtés du tronc, la planche latérale sur les pieds montait encore plus haut : 62 % aux obliques externes et 29 % au bas du dos.
| Muscle | Gainage | Crunch |
|---|---|---|
| Abdos supérieurs | 34% 53% | |
| Abdos inférieurs | 40% 39% | |
| Obliques externes | 40% 28% | |
| Obliques internes | 29% 33% | |
| Grand dorsal | 18% 8% | |
| Avant de la cuisse | 20% 6% | |
| Bas du dos | 5% 5% | |
Les chercheurs chronomètrent la planche jusqu’à ce que la position casse
Strand et ses collègues ont chronométré 471 étudiants en planche sur les avant-bras, tenue jusqu’à la fatigue, l’abandon ou la perte de la bonne position. La moitié des hommes ont tenu 110 secondes ou plus, la moitié des femmes 72 secondes ou plus. Les auteurs ont choisi une tenue statique en partie parce qu’elle est plus facile à juger que des sit-ups, où quelqu’un doit décider si chaque répétition était assez bonne.
Le labo de Stuart McGill utilisait lui aussi des tenues chronométrées pour le tronc. Dans une étude de 1999 sur 75 jeunes adultes, les participants ont retrouvé presque les mêmes temps cinq jours de suite et huit semaines plus tard, et les auteurs ont proposé ces temps comme repères pour les tests et la rééducation. Pour voir où se situe ta propre tenue, le calculateur combien de temps tenir la planche a le tableau complet.
- 1:50 Hommes, 194
- 1:12 Femmes, 277
La moitié de chaque groupe a tenu au moins ce temps. L’anneau représente trois minutes.
Pourquoi le chrono s’arrête quand tes hanches tombent
Le test de Strand s’arrêtait quand la position cassait, et le chrono de Pushgard suit la même idée. Le téléphone est posé au sol sur le côté et surveille deux choses : l’angle à la hanche entre les épaules et les genoux, et la hauteur de tes hanches au-dessus des coudes, en hauteurs d’épaules. Dans les planches enregistrées, les tenues propres restaient entre 171 et 180 degrés. Sous 166 degrés, ou avec les hanches sous 0,40 hauteur d’épaules, le chrono s’arrête et l’appli dit « Ne laisse pas tomber le bassin ».
Tu as alors 5 secondes pour revenir dans la ligne. Dès que tes hanches sont restées hautes un quart de seconde, le chrono reprend là où il s’était arrêté. Si tu dépasses les 5 secondes, la série se termine, car dans Pushgard une planche est une seule tentative. Fais descendre les hanches et regarde ce que fait le chrono.
Hauteur des hanches en hauteurs d’épaules, telle que le chrono la mesure.
Fais glisser vers la droite pour t’affaisser, puis reviens en moins de 5 secondes.
À quelle fréquence faire la planche, et ce que compte le jeu
Les lignes directrices de l’OMS de 2020 demandent aux adultes un renforcement à effort modéré ou plus, pour tous les grands groupes musculaires, au moins 2 jours par semaine. La planche couvre le tronc. Les jambes, la poitrine et les bras ont besoin d’autres mouvements, comme les squats et les pompes.
Pour un programme, le défi gainage 30 jours construit deux tenues quotidiennes à partir de ton record, et comment tenir la planche détaille la position des coudes et la ligne droite. Dans le compteur par caméra de Pushgard, une planche propre frappe le monstre en face de toi, et environ trois minutes de planche valent 30 pompes.
Environ trois minutes de planche valent 30 pompes dans Pushgard.
