A prancha trabalha a frente e os lados do tronco
Num estudo de 2016 de Escamilla e colegas, 18 adultos fizeram dez exercícios de core enquanto sensores na pele registravam sete músculos. Cada leitura é uma parte do esforço máximo daquele músculo. A prancha na ponta dos pés chegou a 40% no abdômen inferior e nos oblíquos externos, e a 34% no abdômen superior.
A lombar quase não participou: 5%. Na prancha, a frente do tronco faz o trabalho de manter o quadril fora do chão. Cada prancha do estudo durava um segundo e se repetia cinco vezes, então os números mostram o quanto os músculos trabalharam, não o que semanas de pranchas longas fariam.
- Abdômen inferior40%
- Oblíquos externos40%
- Abdômen superior34%
- Oblíquos internos29%
- Frente da coxa20%
- Dorsais18%
- Lombar5%
Prancha contra abdominal, músculo por músculo
O mesmo estudo testou o abdominal. Ele ganhou no abdômen superior, 53% contra 34% da prancha. No abdômen inferior ficaram empatados, 39% e 40%. A prancha ganhou nos oblíquos externos, 40% contra 28%, e os autores a acharam de duas a três vezes mais forte que o abdominal nos dorsais e no reto femoral, o músculo da frente da coxa.
Esse último resultado tem um porém. Os autores lembram que um reto femoral muito ativo inclina a pelve para a frente e arqueia a lombar, o que pode não servir para quem tem abdominais fracos ou problemas nas costas. A prancha de joelhos baixou esse número para 7% no mesmo estudo. Para os lados do tronco, a prancha lateral na ponta dos pés chegou ainda mais alto: 62% nos oblíquos externos e 29% na lombar.
| Músculo | Prancha | Abdominal |
|---|---|---|
| Abdômen superior | 34% 53% | |
| Abdômen inferior | 40% 39% | |
| Oblíquos externos | 40% 28% | |
| Oblíquos internos | 29% 33% | |
| Dorsais | 18% 8% | |
| Frente da coxa | 20% 6% | |
| Lombar | 5% 5% | |
Os pesquisadores cronometram a prancha até a técnica quebrar
Strand e colegas cronometraram 471 universitários numa prancha nos antebraços, mantida até eles cansarem, decidirem parar ou perderem a postura correta. Metade dos homens durou 110 segundos ou mais, e metade das mulheres, 72 segundos ou mais. Os autores escolheram uma posição estática em parte porque ela é mais fácil de avaliar que abdominais, em que alguém precisa decidir se cada repetição foi boa o bastante.
O laboratório de Stuart McGill também usou pranchas cronometradas para o tronco. Num estudo de 1999 com 75 jovens adultos, as pessoas repetiram quase os mesmos tempos em cinco dias seguidos e oito semanas depois, e os autores propuseram esses tempos como metas para testes e reabilitação. Para ver onde fica o seu tempo, a calculadora de tempo de prancha tem a tabela completa.
- 1:50 Homens, 194
- 1:12 Mulheres, 277
Metade de cada grupo aguentou pelo menos esse tempo. O anel completo são três minutos.
Por que o cronômetro para quando o quadril cai
O teste de Strand acabava quando a técnica quebrava, e o cronômetro do Pushgard segue a mesma ideia. O celular fica no chão ao seu lado e observa duas coisas: o ângulo do quadril entre ombros e joelhos, e a altura do quadril acima dos cotovelos, em alturas de ombro. Nas pranchas gravadas, as posições limpas ficaram entre 171 e 180 graus. Abaixo de 166 graus, ou com o quadril abaixo de 0,40 altura de ombro, o relógio para e o app diz “Não deixe o quadril cair”.
Aí você tem 5 segundos para voltar à linha. Quando o quadril fica em cima por um quarto de segundo, o relógio continua de onde parou. Se os 5 segundos passarem, a série acaba, porque no Pushgard a prancha é uma tentativa só. Arraste o quadril para baixo e veja o que o cronômetro faz.
Altura do quadril em alturas de ombro, como o cronômetro mede.
Arraste para a direita para afundar e volte em até 5 segundos.
Com que frequência fazer prancha, e o que o jogo conta
As diretrizes da OMS de 2020 pedem aos adultos exercícios de força com esforço moderado ou maior, para todos os grandes grupos musculares, em 2 ou mais dias por semana. A prancha cobre o tronco. Pernas, peito e braços precisam de outros movimentos, como agachamentos e flexões.
Se quiser um plano, o desafio prancha 30 dias monta duas pranchas diárias a partir do seu melhor tempo, e o guia de técnica da prancha explica a posição dos cotovelos e a linha reta. No contador com câmera do Pushgard, uma prancha limpa acerta o monstro na sua frente, e uns três minutos de prancha valem o mesmo que 30 flexões.
No Pushgard, uns três minutos de prancha valem o mesmo que 30 flexões.
