Dans la tour, la planche frappe à chaque seconde, et chaque cinquième seconde d’affilée frappe plus fort. Environ trois minutes de planche valent 30 pompes.
Comment tenir la planche que la caméra chronomètre
Les avant-bras au sol sous les épaules, les jambes tendues, et une ligne des épaules aux talons. Tiens tant que la ligne tient. Le téléphone est sur le côté, et Pushgard ne fait tourner le chrono que tant que tes hanches restent alignées.
0:00.0Prêt
Appuie sur démarrer, puis fais descendre les hanches pour voir ce qui se passe.
Quatre étapes, une tenue solide
La sangle abdominale tient la position, les épaules et les fessiers gardent la ligne.
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1Avant-bras au sol
Les avant-bras au sol, les coudes juste sous les épaules. Commence sur les genoux pour trouver la ligne.
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2Jambes en arrière
Recule les pieds et monte sur la pointe des pieds. Épaules, hanches et talons forment une ligne droite.
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3Stabilise
Serre les fessiers, rentre le ventre et repousse le sol avec les avant-bras. Regarde le sol juste devant tes mains.
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4Arrête quand ça s’affaisse
Quand tes hanches commencent à tomber et que tu ne peux plus les remonter, la tenue est finie. Une planche affaissée travaille le bas du dos, pas la sangle abdominale.
Ce qui casse une planche, et quoi faire à la place
Erreurs fréquentes
- Des hanches qui s’affaissent mettent la charge sur le bas du dos. Serre les fessiers et remonte les hanches dans l’alignement.
- Des genoux fléchis font descendre les hanches sans que tu t’en rendes compte. Tends les jambes, ou fais la planche sur les genoux exprès.
- Les hanches trop hautes rendent la tenue plus facile et moins efficace. Garde une seule ligne.
- Retenir sa respiration écourte la tenue. Respire lentement pendant toute la série.
Plus facile
Une planche sur les genoux, hanches alignées, ou des tenues plus courtes avec du repos entre elles.
Plus difficile
Des tenues plus longues, les pieds plus rapprochés, ou une planche bras tendus une fois la version sur les avant-bras facile.
Des secondes, pas des répétitions
Le téléphone est sur le côté, à hauteur de hanches, les genoux dans le cadre.
La planche est le seul exercice mesuré en secondes. La caméra vérifie que tu es sur les avant-bras et que tes épaules, tes hanches et tes genoux forment une ligne droite, et le chrono tourne tant que cette ligne tient.
Si tes hanches s’affaissent, l’appli te le dit et le chrono s’arrête. Tu as 5 secondes pour te réaligner, puis la série se termine. Le grand chiffre à l’écran est ta tenue en cours.
Comment marche le comptage Les quatre exercices
Cette page explique la technique, ce n’est pas un avis médical. Si tu as une blessure, un problème cardiaque ou une douleur pendant le mouvement, demande d’abord l’avis d’un médecin ou d’un kiné, et arrête une série qui fait mal.
Fais-le dans le jeu 
Chaque seconde est un coup
La planche, en questions
Cadrage, hanches qui tombent, genoux et comparaison avec les répétitions.
Où poser le téléphone pour la planche ?
Sur le côté, à hauteur de hanches, pour que la caméra te voie de profil avec les genoux dans le cadre. L’appli vérifie que tu es sur les avant-bras avant de lancer le chrono.
Que se passe-t-il si mes hanches s’affaissent ?
L’appli te dit de ne pas laisser tomber le bassin et le chrono s’arrête. Tu as 5 secondes pour te réaligner, après quoi la série se termine. Une planche, c’est une seule tentative.
La planche sur les genoux compte-t-elle ?
Oui, tant que tes épaules, tes hanches et tes genoux restent sur une ligne droite.
Que vaut la planche par rapport aux pompes dans le jeu ?
Le jeu la compte au temps : environ trois minutes de planche valent à peu près 30 pompes. En duel de gainage, le chrono va jusqu’à dix minutes.
Sources
- Escamilla RF et al., 2016. Muscle activation among supine, prone, and side position exercises with and without a Swiss ball. Sports Health 8(4).
Gratuit sur iPhone et Android
Ta première planche frappe une gelée
Pose le téléphone à côté de toi, descends sur les avant-bras et tiens.