Pushgard surveille ta planche avec la caméra. Si tes hanches tombent, tu as cinq secondes pour te réaligner. Dans la tour, chaque cinquième seconde d’affilée frappe plus fort.
Le défi gainage 30 jours, avec compte à rebours
Deux tenues par jour. Le premier jour, c’est 60 % de ta meilleure planche, et l’objectif monte à 120 % au jour 29. Un jour sur cinq est un jour de repos. Entre ton record, choisis un jour sur la bande et lance le compte à rebours.
Jour 1 0:35 Tenue 1 sur 2
Le plan est notre règle pratique, calculée à partir de ton propre max, pas une prescription médicale. Arrête une série qui fait mal, et si tu as une blessure ou un problème cardiaque, demande l’avis d’un médecin avant de commencer.
De 60 % à 120 %
- Chronomètre ta meilleure planche, bien gainée.
- Chaque jour d’entraînement compte deux tenues avec une minute de repos entre elles.
- Au jour 1, les tenues font 60 % de ton record. L’objectif augmente un peu chaque jour et atteint 120 % au jour 29.
- Les jours 5, 10, 15, 20, 25 et 30 sont des jours de repos.
- Les objectifs sont arrondis à 5 secondes, et aucune tenue ne dure moins de 10 secondes.
Une règle pratique, pas un chiffre tiré d’une étude. La source soutient un entraînement régulier et une progression graduelle : ACSM Position Stand, Garber et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011 recommande un renforcement de chaque grand groupe musculaire 2 à 3 jours par semaine, avec une progression graduelle du volume.
Le mois pour un record de 1:00
Deux tenues par jour d’entraînement. Tes propres temps sont dans le chrono en haut.
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Fais-le dans le jeu 
Tiens la ligne, frappe plus fort
Le défi gainage, en questions
Tenues ratées, planche sur les genoux et trouver ton record.
Et si je n’arrive pas à finir une tenue ?
Arrête quand tes hanches commencent à tomber, note le temps et fais la tenue suivante. Refais ce jour demain au lieu de passer au suivant.
Je peux faire la planche sur les genoux ?
Oui. Garde le corps droit des épaules aux genoux et prends ton record sur la planche à genoux. Passe à la planche complète quand la version à genoux devient facile.
Comment connaître mon record ?
Tiens une planche bien gainée jusqu’à ce que tes hanches tombent ou remontent, et chronomètre-la. L’outil temps de gainage de ce site a un chrono et situe ce temps dans une étude menée auprès d’étudiants.
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Le jour un, c’est deux tenues
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