Dans Pushgard, la caméra chronomètre la planche et chaque seconde frappe le monstre. Environ trois minutes de planche valent 30 pompes.
Combien de temps tenir la planche ?
Dans une étude sur 471 étudiants, la moitié des hommes a tenu la planche sur les avant-bras 110 secondes ou plus, et la moitié des femmes 72 secondes ou plus. Chronomètre la tienne et vois où elle se situe.
Si tu débutes, toute tenue propre est un point de départ. Bats-la de quelques secondes chaque semaine.
1:15 Ta tenue
Vers le 25e percentile
Données : Strand et al., 2014, 471 étudiants, âge moyen d’environ 20 ans.
Le résultat est un point de départ, pas un avis médical. Adapte-le à tes sensations, et parle d’abord à un médecin si tu as une blessure ou un problème cardiaque.Les normes décrivent des groupes de personnes, pas ce qui est sûr pour toi.
Avant-bras, pointes de pieds, une ligne droite
La même position que dans l’étude.
- Les coudes au sol juste sous les épaules, les avant-bras parallèles, les mains devant les coudes.
- Seuls les avant-bras et les pointes de pieds touchent le sol. Jambes tendues, hanches à niveau, dos neutre.
- Lance le chrono une fois en position et arrête-le quand tu ne peux plus tenir la ligne.
Pour un guide pas à pas de la position, vois comment tenir la planche.
Temps de gainage par percentile
Planche sur les avant-bras tenue jusqu’à l’échec, en minutes et secondes.
| Percentile | 10e | 20e | 30e | 40e | 50e | 60e | 70e | 80e | 90e |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Hommes | 1:02 | 1:19 | 1:29 | 1:37 | 1:50 | 2:02 | 2:17 | 2:37 | 3:21 |
| Femmes | 0:35 | 0:48 | 0:58 | 1:03 | 1:12 | 1:24 | 1:35 | 1:48 | 2:22 |
Source : Strand SL et al. Norms for an Isometric Muscle Endurance Test. Journal of Human Kinetics, 2014 (table 2). Échantillon : 471 étudiants, âge moyen d’environ 20 ans.
Puis entraîne-toi 
Laisse la caméra tenir le chrono
Le temps de gainage, en questions
Âge, quand s’arrêter et comment l’appli chronomètre.
Ces chiffres valent-ils pour mon âge ?
L’étude a testé des étudiants d’environ 20 ans. Pour les plus âgés ou plus jeunes, elle ne donne pas de tableau : prends ton premier temps comme point de départ et refais le test dans quelques semaines.
Quand arrêter le chrono ?
Quand tes hanches tombent ou remontent, que ton corps tremble hors de la ligne, ou que tu ressens une douleur autre que la fatigue musculaire normale. Dans l’étude, le test s’arrêtait aussi quand la position cassait après deux corrections.
Comment Pushgard chronomètre-t-il la planche ?
Le téléphone est sur le côté et le chrono ne tourne que tant que tes épaules, tes hanches et tes genoux restent alignés. Si tes hanches tombent, tu as 5 secondes pour te réaligner avant la fin de la série.
Gratuit sur iPhone et Android
Tiens-la devant la caméra
Le chrono ne tourne que tant que ta ligne tient.