Plank trainiert die Vorderseite und die Seiten des Rumpfs
In einer Studie von Escamilla und Kollegen aus dem Jahr 2016 machten 18 Erwachsene zehn Rumpfübungen, während Sensoren auf der Haut sieben Muskeln aufzeichneten. Jeder Wert ist ein Anteil an der maximalen Anstrengung des jeweiligen Muskels. Der Plank auf den Zehen erreichte 40 % bei den unteren Bauchmuskeln und den äußeren schrägen Bauchmuskeln und 34 % bei den oberen Bauchmuskeln.
Der untere Rücken war mit 5 % kaum beteiligt. Beim Plank übernimmt die Vorderseite des Rumpfs die Arbeit, die Hüfte vom Boden fernzuhalten. Jeder Plank in der Studie war ein Halten von einer Sekunde, fünfmal wiederholt. Die Zahlen zeigen also, wie stark die Muskeln arbeiteten, nicht, was wochenlanges langes Halten bewirken würde.
- Untere Bauchmuskeln40%
- Äußere schräge Bauchmuskeln40%
- Obere Bauchmuskeln34%
- Innere schräge Bauchmuskeln29%
- Oberschenkel vorn20%
- Großer Rückenmuskel18%
- Unterer Rücken5%
Plank gegen Crunch, Muskel für Muskel
Dieselbe Studie hat auch den Crunch getestet. Er lag bei den oberen Bauchmuskeln vorn, mit 53 % gegen 34 % beim Plank. Bei den unteren Bauchmuskeln stand es mit 39 % und 40 % gleich. Der Plank lag bei den äußeren schrägen Bauchmuskeln vorn, mit 40 % gegen 28 %, und beim großen Rückenmuskel und beim geraden Oberschenkelmuskel, dem Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels, fanden die Autoren ihn zwei- bis dreimal stärker als den Crunch.
Das letzte Ergebnis hat einen Haken. Die Autoren merken an, dass ein stark arbeitender gerader Oberschenkelmuskel das Becken nach vorn kippt und den unteren Rücken ins Hohlkreuz zieht, was für Menschen mit schwachen Bauchmuskeln oder Rückenproblemen ungünstig sein kann. Der Plank auf den Knien senkte ihn in derselben Studie auf 7 %. Für die Seiten des Rumpfs ging der Seitstütz auf den Zehen noch höher: 62 % bei den äußeren schrägen Bauchmuskeln und 29 % beim unteren Rücken.
| Muskel | Plank | Crunch |
|---|---|---|
| Obere Bauchmuskeln | 34% 53% | |
| Untere Bauchmuskeln | 40% 39% | |
| Äußere schräge Bauchmuskeln | 40% 28% | |
| Innere schräge Bauchmuskeln | 29% 33% | |
| Großer Rückenmuskel | 18% 8% | |
| Oberschenkel vorn | 20% 6% | |
| Unterer Rücken | 5% 5% | |
Forscher stoppen den Plank, bis die Haltung bricht
Strand und Kollegen haben 471 Studierende im Unterarm-Plank gestoppt, gehalten, bis sie ermüdeten, aufhören wollten oder die Haltung verloren. Die Hälfte der Männer hielt 110 Sekunden oder länger, die Hälfte der Frauen 72 Sekunden oder länger. Die Autoren wählten ein statisches Halten auch deshalb, weil es leichter zu bewerten ist als Sit-ups, bei denen jemand entscheiden muss, ob jede Wiederholung gut genug war.
Auch das Labor von Stuart McGill nutzte gestoppte Haltezeiten für den Rumpf. In einer Studie mit 75 jungen Erwachsenen aus dem Jahr 1999 erreichten die Teilnehmer an fünf Tagen hintereinander und acht Wochen später fast dieselben Zeiten, und die Autoren schlugen die Zeiten als Richtwerte für Tests und Reha vor. Wo deine eigene Haltezeit liegt, zeigt der Rechner Plank wie lange halten mit der ganzen Tabelle.
- 1:50 Männer, 194
- 1:12 Frauen, 277
Die Hälfte jeder Gruppe hielt mindestens so lange. Der Ring steht für drei Minuten.
Warum der Timer stoppt, wenn die Hüfte durchhängt
Der Test von Strand endete, wenn die Haltung brach, und der Timer in Pushgard folgt derselben Idee. Das Handy liegt seitlich neben dir auf dem Boden und achtet auf zwei Dinge: den Winkel an der Hüfte zwischen Schultern und Knien und wie hoch deine Hüfte über den Ellbogen sitzt, in Schulterhöhen. In aufgezeichneten Planks blieben saubere Haltungen zwischen 171 und 180 Grad. Unter 166 Grad oder mit der Hüfte unter 0,40 Schulterhöhen stoppt die Uhr, und die App sagt „Lass die Hüfte nicht durchhängen“.
Dann hast du 5 Sekunden, um zurück in die Linie zu kommen. Sobald deine Hüfte eine Viertelsekunde oben geblieben ist, läuft die Uhr dort weiter, wo sie stand. Verpasst du die 5 Sekunden, endet der Satz, denn ein Plank in Pushgard ist ein Versuch. Zieh die Hüfte nach unten und sieh, was der Timer macht.
Hüfthöhe in Schulterhöhen, so wie der Timer sie misst.
Zieh nach rechts, um durchzuhängen, und innerhalb von 5 Sekunden zurück.
Wie oft Plank, und was das Spiel zählt
Die WHO-Leitlinien von 2020 empfehlen Erwachsenen muskelkräftigendes Training mit mittlerer oder höherer Anstrengung für alle großen Muskelgruppen an 2 oder mehr Tagen pro Woche. Ein Plank deckt den Rumpf ab. Beine, Brust und Arme brauchen andere Übungen, etwa Kniebeugen und Liegestütze.
Für einen Plan baut die Plank Challenge 30 Tage zwei tägliche Durchgänge aus deiner Bestzeit, und Plank richtig machen erklärt die Position der Ellbogen und die gerade Linie. Im Kamerazähler von Pushgard trifft ein sauberer Plank das Monster vor dir, und etwa drei Minuten Plank zählen so viel wie 30 Liegestütze.
Etwa drei Minuten Plank zählen in Pushgard so viel wie 30 Liegestütze.
