La plancha trabaja el frente y los lados del tronco
En un estudio de 2016 de Escamilla y su equipo, 18 adultos hicieron diez ejercicios de core mientras unos sensores en la piel registraban siete músculos. Cada lectura es una parte del esfuerzo máximo de ese músculo. La plancha sobre las puntas de los pies llegó a 40% en el abdomen bajo y en los oblicuos externos, y a 34% en el abdomen alto.
La zona lumbar casi no participó: 5%. En la plancha, el frente del tronco hace el trabajo de mantener la cadera despegada del piso. Cada plancha del estudio duraba un segundo y se repetía cinco veces, así que las cifras muestran cuánto trabajaron los músculos, no lo que harían semanas de planchas largas.
- Abdomen bajo40%
- Oblicuos externos40%
- Abdomen alto34%
- Oblicuos internos29%
- Frente del muslo20%
- Dorsales18%
- Zona lumbar5%
Plancha contra abdominal, músculo por músculo
El mismo estudio probó el abdominal. Ganó en el abdomen alto, 53% contra 34% de la plancha. En el abdomen bajo quedaron parejos, 39% y 40%. La plancha ganó en los oblicuos externos, 40% contra 28%, y los autores la encontraron de dos a tres veces más fuerte que el abdominal en los dorsales y en el recto femoral, el músculo del frente del muslo.
Ese último resultado tiene un detalle. Los autores señalan que un recto femoral muy activo inclina la pelvis hacia adelante y arquea la zona lumbar, algo que puede no convenir a personas con abdominales débiles o problemas de espalda. La plancha de rodillas lo bajó a 7% en el mismo estudio. Para los lados del tronco, la plancha lateral sobre las puntas llegó todavía más alto: 62% en los oblicuos externos y 29% en la zona lumbar.
| Músculo | Plancha | Abdominal |
|---|---|---|
| Abdomen alto | 34% 53% | |
| Abdomen bajo | 40% 39% | |
| Oblicuos externos | 40% 28% | |
| Oblicuos internos | 29% 33% | |
| Dorsales | 18% 8% | |
| Frente del muslo | 20% 6% | |
| Zona lumbar | 5% 5% | |
Los investigadores miden la plancha hasta que se rompe la técnica
Strand y su equipo cronometraron a 471 estudiantes universitarios en plancha sobre antebrazos, sostenida hasta que se cansaban, decidían parar o perdían la postura correcta. La mitad de los hombres aguantó 110 segundos o más, y la mitad de las mujeres, 72 segundos o más. Los autores eligieron una posición estática en parte porque es más fácil de juzgar que los abdominales, donde alguien tiene que decidir si cada repetición fue suficiente.
El laboratorio de Stuart McGill también usó planchas cronometradas para el tronco. En un estudio de 1999 con 75 adultos jóvenes, las personas repitieron casi los mismos tiempos cinco días seguidos y ocho semanas después, y los autores propusieron esos tiempos como metas para pruebas y rehabilitación. Para ver dónde queda tu propio tiempo, la calculadora de tiempo de plancha tiene la tabla completa.
- 1:50 Hombres, 194
- 1:12 Mujeres, 277
La mitad de cada grupo aguantó al menos este tiempo. El anillo completo son tres minutos.
Por qué el cronómetro se detiene cuando cae la cadera
La prueba de Strand terminaba cuando se rompía la técnica, y el cronómetro de Pushgard sigue la misma idea. El teléfono queda en el piso a tu lado y vigila dos cosas: el ángulo de la cadera entre hombros y rodillas, y qué tan alta está tu cadera sobre los codos, en alturas de hombro. En las planchas grabadas, las posiciones limpias se mantuvieron entre 171 y 180 grados. Por debajo de 166 grados, o con la cadera bajo 0.40 alturas de hombro, el reloj se detiene y la app dice “No dejes caer la cadera”.
Luego tienes 5 segundos para volver a la línea. Cuando la cadera se mantiene arriba un cuarto de segundo, el reloj sigue desde donde se detuvo. Si pasan los 5 segundos, la serie termina, porque en Pushgard una plancha es un solo intento. Arrastra la cadera hacia abajo y mira qué hace el cronómetro.
Altura de la cadera en alturas de hombro, como la mide el cronómetro.
Arrastra a la derecha para hundirla y regresa antes de 5 segundos.
Cada cuánto hacer plancha, y qué cuenta el juego
Las directrices de la OMS de 2020 piden a los adultos ejercicios de fuerza con esfuerzo moderado o mayor, para todos los grandes grupos musculares, 2 o más días por semana. La plancha cubre el tronco. Piernas, pecho y brazos necesitan otros movimientos, como sentadillas y flexiones.
Si quieres un plan, el reto de plancha 30 días arma dos planchas diarias con tu mejor tiempo, y la guía de técnica de plancha explica la posición de los codos y la línea recta. En el contador con cámara de Pushgard, una plancha limpia golpea al monstruo que tienes enfrente, y unos tres minutos de plancha cuentan igual que 30 flexiones.
En Pushgard, unos tres minutos de plancha cuentan igual que 30 flexiones.
