Pushgard cuenta las sentadillas con la cámara frontal y revisa la profundidad. En la torre, cada repetición completa golpea al monstruo que tienes enfrente.
El reto de sentadillas de 30 días, un calendario según tu máximo
Cuatro series al día a la mitad de tu máximo, un día de descanso cada cuatro días y una repetición más por serie cada semana. El día 30 vuelves a medir tu máximo. Pon tu máximo y toca cada día cuando lo termines. El calendario del reto de sentadillas guarda tus marcas en este dispositivo.
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El plan es una regla práctica nuestra, calculada a partir de tu máximo, no una prescripción médica. Detén la serie si sientes dolor y, si tienes una lesión o un problema cardíaco, consulta a un médico antes de empezar.
La mitad de tu máximo, cuatro veces
- Encuentra tu máximo: todas las sentadillas completas que puedas hacer en una serie sin parar.
- Cada serie es la mitad de ese número. Cuatro series por día de entrenamiento, con uno o dos minutos de descanso entre ellas.
- Los días 4, 8, 12, 16, 20, 24 y 28 son de descanso.
- Cada siete días suma una repetición a cada serie, o dos si tu máximo es de 30 o más.
- Día 30: una serie a fondo. Ese es tu nuevo máximo.
Una regla práctica, no un número sacado de un estudio. La fuente respalda entrenar con regularidad y aumentar poco a poco: ACSM Position Stand, Garber et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011 recomienda ejercicio de fuerza para cada grupo muscular grande 2 o 3 días por semana, aumentando el volumen poco a poco. Entrenar a diario va más allá de esos dos o tres días, así que mantén las series moderadas y respeta los descansos.
Una sentadilla completa, siempre
Pies más o menos al ancho de los hombros y talones apoyados. Lleva la cadera atrás y dobla las rodillas hasta que la cadera llegue a la altura de las rodillas, con el pecho arriba, y luego levántate del todo.
Si todavía no llegas a esa profundidad, baja hasta una silla y vuelve a levantarte. Cuenta esas repeticiones igual y calcula tu máximo con ellas.
Técnica de la sentadilla, paso a paso Reto de flexiones de 30 días
Entrénalo en el juego 
Cada sentadilla completa es un golpe
El reto, en preguntas
Profundidad, la cuarta serie, rodillas adoloridas y dónde se guardan tus marcas.
¿Qué tan profunda debe ser cada sentadilla?
La cadera baja por lo menos hasta la altura de las rodillas, con los talones en el piso, y luego subes hasta quedar de pie. Una media repetición no cuenta para el plan.
¿Por qué cuatro series y no tres?
Las sentadillas usan los músculos más grandes del cuerpo, y la mayoría puede hacer más sentadillas que flexiones. Una cuarta serie a la mitad de tu máximo mantiene el día corto y aun así suma.
Me duelen las rodillas. ¿Sigo?
Detente si el dolor es agudo o sigue después de la serie. Prueba una sentadilla menos profunda hasta una silla, y habla con un médico si no se quita.
¿Dónde se guardan mis marcas?
En este navegador y en este dispositivo. Si borras los datos del sitio o abres la página en una ventana privada, el calendario empieza de cero.
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El día uno son cuatro series
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